Minimālā efektīvā deva labsajūtai

Pēc vairāk nekā desmit gadu ilgas rakstīšanas par labsajūtu es esmu sapratis, ka nav ne tikai viena izmēra, kas derētu visiem ” pieeja veselībai, taču ideja mēģināt tādu atrast faktiski var būt kaitīga. Es atradu lietas, kas man noderēja, lai mainītu manu Hašimoto un zarnu problēmas, taču šīs lietas, iespējams, nav universāli izdevīgas un pat var kaitēt dažiem cilvēkiem.


Tagad es ļoti ticu, ka veselības un labsajūtas nākotne ir saistīta ar personalizāciju un variāciju. Ar neierobežotu piekļuvi informācijai mums katram tagad ir iespēja un atbildība atrast lietas, kas mums vislabāk der, un tās pielietot.

Tas nozīmē, ka diemžēl veselības jomā nav sudraba lodītes. Katram no mums ir jāiegulda darbs, lai atrastu savus optimālos faktorus. Tas nozīmē, ka ir kategorijas, kurās dažas variācijas ir gandrīz universālas, izņemot retas un specifiskas ģenētiskas problēmas. Šajās kategorijās mēs katrs varam spēlēt, atrodot savus labākos adatu virzītājus.


Ir septiņas plašas kategorijas, kurās mums visiem ir jāpielāgo veselība. Tas ir arī iemesls, kāpēc es nevēlos atbildēt uz konkrētiem jautājumiem par to, kādus uztura bagātinātājus es lietoju katru dienu vai kāda ir mana diena … jo manai rutīnai lielākoties nav nozīmes tam, kas tev derēs vislabāk, jo mēs visi esam tik atšķirīgi … un tā ir laba lieta!

Sāciet ar minimālās efektīvās devas pieeju

Pieņemot minimālās efektīvās devas (MED) pieeju veselībai un labsajūtai, korekcija var kļūt mazāk pārliecinoša, lai jūs nepadotos tikai tāpēc, ka jums nav pietiekami daudz laika.

Šeit pamatjēdziens ir minimālās summas atrašana, kas vajadzīga, lai veiktu vislielākās izmaiņas katrā kategorijā. Tas attiecas gan uz uzturu, gan fitnesu, un daudzos gadījumos vairāk nav labāk! Kā piemērus …

Uzturs veido apmēram 80% no ķermeņa uzbūves, un ka vairumā gadījumu 20% piepūles rada 80% fitnesa rezultātu. (Marks Sissons un Tims Ferriss ir izskaidrojuši arī dažādas Pareto principa formas).




Kā paskaidro Ferris, divi svarīgi MED, kas jāatceras par fizisko sagatavotību un veselību, ir:

  1. Lai noņemtu uzkrātos taukus, dariet vismazāk nepieciešamo, lai iedarbinātu noteiktu hormonu tauku zaudēšanas kaskādi.
  2. Lai pievienotu muskuļus, dariet vismazāk nepieciešamo, lai iedarbinātu vietējos un sistēmiskos augšanas mehānismus.

Citādi sakot: ūdens vārās 212 grādos F. Tas ir MED, kas nepieciešams ūdens vārīšanai. Temperatūras paaugstināšana vairāk nepadarīs ūdeni “ vairāk vārītu ” tāpēc tā ir vienkārši enerģijas izšķiešana.

Veselībai tas nozīmē izolēt vissvarīgākos faktorus, kas radīs vislielākās izmaiņas. Tie būs atšķirīgi, taču katrā zemāk redzamajā kategorijā esmu kopīgojis dažus izplatītākos. Sāciet ar minimumiem un balstieties uz tiem, jo ​​jums ir motivācija un joslas platums.

1. Ēd

Tīras diētas definīcija katram cilvēkam būs atšķirīga, un to var balstīt uz daudziem faktoriem. Piemēram, zaļās pupiņas parasti uzskata par diezgan veselīgām, bet man ir IgE reakcija uz tām, tāpēc es no tām izvairos. Maikla Polana vārdi šeit skan patiesi: Ēd īstu ēdienu. Ne pārāk daudz. Pārsvarā Augi. ”


Bieži vien labākā pieeja veselīgam uzturam ir līdzsvarota, pie kuras jūs varat pieturēties. Mēs zinām statistiku, ka tie, kuri lieto diētu, ilgtermiņā mēdz būt mazāk veselīgi un iegūt vairāk svara. Mazāk ideāls plāns, pie kura varat pieturēties, uzvarēs ekstrēmo plānu, kuru jūs noniecināsiet pēc nedēļas.

Es personīgi uzskatu, ka, uzturot ēdienu vienkārši, ir vieglāk pieturēties pie jebkuras tīras ēšanas versijas. Izvēlieties veselu, īstu pārtiku, nevis pārtiku ar daudzām sastāvdaļām. Koncentrējieties uz ēdieniem ar skaistiem dabīgiem aromātiem (augļiem, dārzeņiem, zaļumiem, garšvielām), nevis uz ceptiem vai pievienotiem cukuru un sāli, lai padarītu tos ēstgribīgākus (un biežāk pārēstu).

Kopējā uztura MED

  • Atbrīvošanās no visiem pārstrādātiem baltajiem pārtikas produktiem (graudi, cukurs, cietes)
  • Izvairīšanās no kaloriju (soda, diētiskās soda, sulas utt.) Dzeršanas
  • Olbaltumvielu ēšana vispirms no rīta. Ferriss iesaka 30 30 laikā - apēst 30 gramus olbaltumvielu (3-4 olas) 30 minūšu laikā pēc pamošanās.
  • Katrā ēdienreizē patērē visdažādākos dārzeņus!
  • Gavēšana vai periodiska badošanās reizi nedēļā
  • D vitamīna optimizēšana ar ārsta vai ārsta palīdzību
  • Dzerot 32 unces ūdens vai citronūdens tūlīt pēc pamošanās, lai ķermenis rehidrētos.

2. Gulēt

Miega nozīme ir dažas no lietām, kurām, šķiet, piekrīt visi veselības eksperti. Es nekad neesmu dzirdējis, ka kāds apgalvo, ka mēs varam būt vairāk veselīgi, mazāk gulējot vai slikti gulējot. Patiesībā daudzi eksperti apgalvo, ka miegs ir daudz svarīgāks par diētu vai fiziskām aktivitātēm. Mēs nevaram ieturēt diētu vai izmantot sliktu miegu, un tas ir svarīgs ieradums, lai saņemtu numuru.

Tāpat kā ar uzturu, arī optimālais miega daudzums un pieeja var atšķirties, taču mums visiem ir vajadzīgs labs miegs.


Man ir bijis noderīgi izsekot miegam, izmantojot Oura gredzenu, tāpēc es varu redzēt dažādu izmaiņu ietekmi uz miegu. Šie dati man palīdzēja saprast, ka gulēšanai līdz pulksten 10:30 ir ievērojama ietekme uz manu dziļo miegu un REM un ka jebkura veida alkohola lietošana samazināja abus. Es personīgi gulēju labāk, kad ēdu pietiekami daudz olbaltumvielu, no rīta saņemu saules gaismu un vismaz stundu kustos.

Bieži miega MED

  • Gulēšana pilnīgā tumsā (šajā ierakstā ir paskaidrots, kā optimizēt miega vidi)
  • Temperatūras optimizēšana - šķiet, ka gulēšanai optimālā temperatūra ir 60–67 grādi. To var panākt, pazeminot temperatūru telpā vai izmantojot ChiliPad vai Ooler, lai atdzesētu pašu gultu (tā ir mana vēlamā metode, un tas ir dramatiski mainījis miegu).
  • Izmēģiniet 4-7-8 elpošanu, kā ieteicis Podcast viesis Dr Andrew Weil. Ieelpojiet 4 skaitļus, turiet 7 un izelpojiet 8.
  • Izvairīšanās no kofeīna pēc pusdienlaika.
  • Izmēģiniet magniju. Esmu atklājis, ka magnija lietošana palīdz aizmigt un gulēt.
  • Izvairieties no mākslīgas gaismas pēc tumsas iestāšanās. Pēc tam, kad saule noriet, es izvairos skatīties uz ekrāniem un pārietu uz oranžām spuldzēm mūsu mājās. Ja mēs skatāmies filmu vai es skatos uz savu tālruni, es izmantoju lietotni f.lux vai valkāju zilas bloķētāja brilles.
  • Pirms gulētiešanas paceliet kājas. Man šķiet visefektīvāk 15 minūtes gulēt uz zemes ar kājām uz augšu 90 grādu leņķī vai taisni uz sienas.
  • Ja problēma ir aizmigšana vai aizmigšana, apsveriet svērto segu.

3. Pārvietot

Kā cilvēku dzīvniekiem mums nav vajadzīga stunda īpašas, izstrādātas “ katru dienu betona kastē tik daudz, cik mums nepieciešama normāla un konsekventa kustība. Pirms dažiem gadiem visi pētījumi parādījās par sēdēšanas bīstamību, tāpēc daudzi cilvēki tā vietā pārgāja uz stāvošajiem galdiem. Tad pētījumi atklāja, ka visu dienu stāvēt vienā vietā ir apmēram tikpat slikti kā visu dienu.

Šķiet, ka tā nav kāda noteikta slikta pozīcija vai kustība. Pārāk ilgi tas atrodas vienā pozīcijā. Skrejceliņu galdi ir viens no risinājumiem tiem, kas strādā biroja situācijā, taču vienkāršāka un lētāka iespēja ir atvēlēt laiku pārvietoties visas dienas garumā. Faktiski viens pētījums parādīja, ka dažos testos smēķētāji darba vidē faktiski ir veselīgāki nekā nesmēķētāji, jo viņi pieceļas un pārvietojas vairākas reizes dienā. Es noteikti neatbalstu smēķēšanu, bet ja nu mēs visi izliktos tā, it kā mums katru stundu vai divas būtu jāiet laukā un piecelties un desmit minūtes staigāt apkārt …

Citiem vārdiem sakot, treniņš ir svarīgs, it īpaši, ja runa ir par tādām lietām kā spēka treniņš un augsta intensitāte, kas ilgstoši dod labumu sirdij un smadzenēm. Bet stundu ilgs treniņš dienā neatstāj mazkustību pārējā laikā.

Fitnesa MED

  • Dienas laikā pēc iespējas vairāk iegūstiet zema līmeņa kustības (pastaigas, pārgājieni vai pat tikai pozīciju maiņa).
  • Ja jums ir darbs, kas prasa sēdēšanu, apsveriet alternatīvus krēslus, kas ļauj pārvietoties vai sēdēt uz zāļu bumbas. Vai arī izmantojiet Podcast viesa Ārona Aleksandra padomu un izmantojiet “ grīdas kultūru ” sēžot uz grīdas, kas, protams, noved pie lielākas kustības un labākas stājas.
  • Veiciet kādu augstas intensitātes darbu vienu vai divas reizes nedēļā. Tas varētu būt 75 secīgas kettlebell šūpoles ar maksimālo svaru 3 reizes nedēļā. Strādājiet līdz 150 nepārtrauktiem atkārtojumiem.
  • Visi ārā sprinti reizi nedēļā. Tabata ir vislabākā (maksimums 20 sekunžu piepūle, 10 sekundes atpūta, atkārtojiet 8 reizes), skrienot vai braucot ar nekustīgu velosipēdu.

4. Savienojiet

Šis pīlārs ir viens no tuvākajiem vispāratzītajiem. Ciešas attiecības un spēcīga sabiedrība ir absolūti nepieciešami veselībai. Faktiski cilvēku saikne ir statistiski svarīgāka nekā smēķēšanas atmešana un divreiz tik svarīga kā vingrinājumi. Tas uzlabo ilgmūžību līdz 50%, un sociālās saiknes trūkums ir lielāks kaitējums veselībai nekā aptaukošanās, smēķēšana, nepareizs uzturs vai kustību trūkums.

Citiem vārdiem sakot, iespējams, tam vajadzētu būt pirmajam un vissvarīgākajam faktoram šajā sarakstā. Ja jums šī daļa nav optimizēta, ir vērts būt jūsu galvenajai prioritātei. Tomēr sabiedriski saistītākā pasaulē mēs spriežam no patiesas cilvēciskas saiknes trūkuma.

Kopienas MED

  • Atrodiet mazus veidus, kā kopt vissvarīgākās attiecības savā dzīvē. Varbūt tās ir randiņu naktis ar dzīvesbiedru vai vienkārši pastaigas kopā (skat. # 3).
  • Veiciniet un stipriniet draudzību, regulāri sanākot kopā klātienē vai telefoniski. Varbūt izveidojiet māmiņu vakaru vai vakariņu rotāciju.
  • Iepazīstieties ar kaimiņiem un noskaidrojiet, vai ir kāds, ar kuru jums patīk pavadīt laiku. Ja tā, padariet to par parastu lietu.

5. Elpojiet

Stress ir vēl viena milzīga problēma mūsu pasaulē, un tāpat kā miegs un kopiena, tam var būt lielāka ietekme uz veselību nekā pārtikai vai fiziskām aktivitātēm. Tomēr lielākā daļa no mums to nepārvalda labi. Tas var būt garīgs stress vai nomākt. Tomēr tas var būt arī stresa faktors, ko mūsu ķermenis uztver, pat ja mēs apzināti nezinām, piemēram, zilā gaisma naktī vai ēdiens, kas izraisa iekaisumu.

Stresa pārvaldīšana ir prakse, un tā katram no mums izskatīsies atšķirīgi. Tas ietver slikta stresa mazināšanu un laba stresa avotu atrašanu. Šie mazie labie stresa faktori ir hormonāli, kas nozīmē zemu stresa līmeni, kas ilgtermiņā labvēlīgi ietekmē ķermeni. Padomājiet par to kā par bioloģisko ekvivalentu “ tas, kas mani nenogalina, padara mani stiprāku. ”

Sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV) ir noderīgs rādītājs, lai uzzinātu par ķermeņa reakciju uz stresu. Šī ir vēl viena metrika, kuru izsekoju, izmantojot savu Oura gredzenu. HRV būtībā ir mainīgums starp jūsu sirdsdarbību, un pētnieki to uzskata par labu veselības un ilgmūžības prognozētāju. tas ir saistīts ar veģetatīvo nervu sistēmu un augstāku HRV parasti korelē ar zemāku nāves risku un ilgāku dzīves ilgumu.

Esmu atklājis, ka regulāra elpošana, meditācija, saunas / aukstās ieniršanas lietošana un kustība uzlabo sirdsdarbības mainīgumu.

Stress MEDs

  • Atrodiet praksi, kas jūs nomierina un centrē. Tas var būt meditācija, lūgšana, laiks ārpusē vai kas cits, taču atrodiet to un esiet konsekventi.
  • Ja jums ir pieeja un vēlaties izmēģināt, apsveriet citus stresa mazinātājus, piemēram, saunu vai aukstās ieniršanas, vai augstas intensitātes vingrinājumus.
  • Ja strādājat ar praktizējošo ārstu, apsveriet piedevas, kas, kā parādīts, palīdz ķermenim tikt galā ar stresu. Tie var ietvert adaptogēnus, piemēram, Ashwagandha, veselīgus taukus, piemēram, Omega-3, antioksidantus, piemēram, zaļo tēju, vai garšaugus, piemēram, citronu balzamu.
  • Žurnāls. Man personīgi patīk The Daily Stoic un atbilstošais žurnāls.
  • Pavadiet laiku kopā ar tiem, kurus mīlat. Kā minēts iepriekš, cilvēku saikne un ciešas attiecības ir pretlīdzeklis daudziem stresa avotiem.
  • Izsekojiet HRV un strādājiet, lai noskaidrotu lietas, kas jums ir nozīmīgas.
  • Izmēģiniet kaut ko līdzīgu Pieskaroties, lai mazinātu stresu (uzziniet vairāk par to šajā ierakstā vai šajā aplādes epizodē)

6. Nodoms

Jūs nevarat kaut kur nokļūt, ja vien nezināt, kurp dodaties. Daudziem no mums ir neskaidri mērķi veselības jomā, piemēram, zaudēt svaru “ vai “ kļūt veselīgākam ” bet mēs tos skaidri neesam definējuši vai izstrādājuši ceļvedi, kā tur nokļūt.

Labsajūta ir ilgtermiņa ceļojums, nevis īstermiņa mērķis, un skaidra un noteikta mērķtiecība var palīdzēt procesam. Tas arī palīdz mums pāriet vairāk uz iedomību balstītām metrikām, piemēram, skaitam skalā, un virzīties uz vispārējo veselību un līdzsvaru.

Es uzskatu, ka vismotivētākā un konsekventākā esmu tad, kad virzos uz noteiktu mērķi, piemēram, paaugstinot noteiktu svara daudzumu, uzlabojot asins marķieri vai HRV mērījumus vai uzlabojot miegu. Es to izsekoju, izmantojot lietotnes (piemēram, Oura, My Fitness Pal vai citas veselības lietotnes), un es spēju redzēt modeļus.

7. Līdzsvars

Pēdējais veselības aspekts, kuru bieži ir visgrūtāk novirzīt, ir līdzsvars. nav noslēpums, ka mums katru dienu jātiek galā ar daudziem stresa faktoriem, tostarp ar mazāk nekā optimālu ēdienu, mazkustīgu dzīvesveidu, augstu stresa līmeni un patiesas cilvēciskas saiknes trūkumu. Pēdējā lieta, kas mums ir nepieciešama, ir pievienot vairāk stresa, jūtot, ka mēs nedarām pietiekami daudz vai mēs kļūdāmies no šīm lietām.

Stress un vainas sajūta par šīm lietām var būt tikpat problemātiska kā faktiskās lietas, kuras mēs cenšamies novērst, tāpēc arī šajā jomā ir svarīgi atrast labu domāšanu un līdzsvaru.

Kādi ir jūsu veselības mērķi? Vai esat atradis MED, kas saistīts ar veselību vai fizisko sagatavotību? Dalieties zemāk!