Spēka treniņš sievietēm

Daudzas sievietes izvairās no svara un īpaši smagā svara celšanas, jo baidās kļūt pārāk apjomīgas vai uzlikt pārāk daudz muskuļu. Pateicoties pāris hormoniem (estrogēnam un progesteronam) un cita (testosterona) trūkumam, bez mākslīgas hormonu palīdzības tas ir gandrīz neiespējami, un, paaugstinot smagus svarus, sievietes var iegūt ne tikai labi tonizētu ķermeņa uzbūvi, bet arī daudzus ieguvumus veselībai. labi.


Faktiski ir palielinājusies sieviešu svarcelšanas grupu popularitāte tiešsaistē, kur sievietes ievēro ļoti specifisku uztura un svara celšanas protokolu un izdodas zaudēt izmēru (ne vienmēr svaru), kļūt daudz stiprākām un uzlabot arī vispārējo veselību. Raugoties tikai no praktiskā viedokļa, ikdienas dzīvi atvieglo arī galveno muskuļu nostiprināšana, kas tiek izmantota kopīgām kustībām. Spēja pacelt smagākas kravas no zemes atvieglo mēbeļu pārvietošanu, kastu celšanu un citu mājsaimniecības darbu veikšanu. Spēja pacelt vienu ķermeņa svaru atvieglo uzkāpšanu un ir noderīga izdzīvošanas prasme.

Ja esat kādreiz domājis strādāt, lai uzlabotu spēku, nevis tikai zaudētu svaru (lai gan šajā procesā jūs, iespējams, zaudēsiet izmēru!), Šis ir kopīgais protokols:


Pamati

  • Gavēšana 10-12 stundas dienā- Vieglāk, nekā šķiet. Tas jādara tikai tad, ja cilvēkam ir funkcionējošs un veselīgs vairogdziedzeris un virsnieres. Apsveriet to, visticamāk, jūs jau ātri gavējat vismaz 8–9 stundas dienā (miega laikā), tāpēc vēl pāris pievienošana patiesībā nešķiet tik liela atšķirība. Lai panāktu optimālu labumu, tiek patērētas brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu (ap plkst. 7-8) un vakariņas tiek ēst pirms pulksten 18 vai 19, lai pagarinātu badošanās logu. Lielākā maltīte parasti tiek patērēta pēc treniņa, un galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielu patēriņam.
  • Pirmdiena: Deadlifts (3 komplekti ar 5 atkārtojumiem) palielina svaru par aptuveni 2% vienā sesijā (sākot ar @ 125), zoda palielināšana (pēc iespējas strādājot līdz diviem astoņu komplektiem)
  • Trešdiena: Pushups, 2-3 komplekti pa 5-7 un pievilkšanās (pēc iespējas strādājiet līdz 2-3 komplektiem pa 5-7),
  • Piektdiena: 2-3 komplekti ar 7 pietupieniem, 2-3 komplekti no 7 lāpstiņām, 2-3 komplekti ar galvu virs galvas (strādājiet, lai izturētu roku atspiešanos).
  • Starpbrīžos es vienkārši nodarbojos ar kettlebelliem, pārgājieniem un jautrām aktivitātēm, bet ne īstu “ kardio. ” Es arī pievienoju nedaudz želatīna olbaltumvielu un locītavu stiprībai.

Vai neesat pārliecināts par gavēni? Šis raksts ir viens no labākajiem, ko esmu redzējis, izskaidrojot badošanās priekšrocības un to, kā pat ikdienas badošanās neizraisa muskuļu zudumu, pazeminātu vielmaiņu utt. (Brīdinājums: viņš bieži lieto valodu, kuru daudzi uzskata par aizskarošu).

Mana pieredze:

Es personīgi trīs mēnešus izmēģināju šo programmu, lai redzētu, vai tā ir efektīva, lai palielinātu spēku un zaudētu izmēru. Pēc rezultātu aplūkošanas es to uzskatītu par veiksmīgu!

Deadlift

  • Sākums: 115 mārciņas
  • Pabeigt: 205 mārciņas

* Kā piezīme: pirms šī eksperimenta es nebiju spiests uz absolūto maksimumu, un es droši vien tajā brīdī varēju pacelt apmēram 150, tāpēc tas bija spēka pieaugums šajos pāris mēnešos apmēram 55 mārciņas, nevis 90 mārciņas.

Šinups

  • Sākums: nav
  • Vairāki komplektā, kaut arī joprojām nav līdz 7 pēc kārtas, bet aizpilda ar negatīviem, kad es sasniedzu neveiksmi.

Pullups: tāds pats kā Chinups




Pushups

  • Sākums: Vairāki 7 komplekti bez nepatikšanām
  • Pabeigt: lai pārbaudītu savu maksimumu, es bez grūtībām veicu 10 komplektus pa 7 un bez problēmām var veikt arī 20-30 pēc kārtas (pilni pushups). Var izdarīt arī vienu roku stāvēšanu uz augšu, bet mans līdzsvars mani dabū, pirms muskuļi izdara šo … varbūt man vajadzētu veikt baletu manam nākamajam eksperimentam, lai strādātu pie tā 🙂

Kettlebells

  • Sākums: es veiktu tabata “ sprintus ” ar šūpolēm vai veiciet 30 sekundes, 30 sekundes atpūtieties 5-10 minūtes
  • Finišs: Varu secīgi veikt 75–150 šūpoles un, lai pārbaudītu spēku, stundas laikā veicu 1000 šūpoles.

Citas piezīmes: Šī eksperimenta laikā es ēdu daudz olbaltumvielu, vairāk tāpēc, ka dabiski es vienkārši gribēju vairāk olbaltumvielu nekā mēģinājums palielināt olbaltumvielu daudzumu. Es arī paņēmu magniju, želatīnu, D vitamīnu un savus parastos uztura bagātinātājus, un man nebija nekādu problēmu ar locītavām vai pārāk sāpīgi, pat ļoti palielinot svaru. Tas nav eksperiments, kuru es mēģinātu veikt grūtnieces vai pat barošanas laikā, jo tas nospiež ķermeni, un šajos laikos badošanās nav ieteicama. Es arī personīgi nemēģinātu izmēģināt šādu programmu, vispirms nepārliecinoties, ka mana leptīna līmenis ir pienācīgā diapazonā un vai man nav kortizola nelīdzsvarotības, jo badošanās var pasliktināt abas šīs problēmas.

Kā 10 minūšu treniņš var būt divreiz efektīvāks nekā stundu ilgs treniņš ar bezmaksas nedēļas treniņu plānu

Reversās piramīdas apmācība

Reversās piramīdas treniņu jeb RPT daudzi, arī es, uzskata par vienu no visefektīvākajām treniņu metodēm muskuļu un / vai spēka uzvilkšanai ar vismazāko ieguldīto laiku. Trenējot spēku, jums jāierobežo skaļums, pateicoties komplektu augstajai intensitātei. Tā kā jūs parasti strādājat ar 70-90% no 1RM (1 Rep Max, maksimālais svara daudzums, ko jūs varētu pacelt vienu reizi), katrs komplekts ļoti uzliek nodokļus jūsu centrālajai nervu sistēmai. Šī iemesla dēļ zema atkārtojuma RPT parasti ir ierobežota ar vienu vai diviem galvenajiem vingrinājumiem vienā treniņā, pārējie vingrinājumi tiek veikti mazāk intensīvi. Nedēļas slodzes samazināšanas nedēļa, nedēļa, kurā jūs samazinat svaru līdz aptuveni 80% no normālā, lai ķermenim būtu zināms papildu laiks, lai atveseļotos, parasti tiek veikta ik pēc 4thnedēļu (t.i., trīs nedēļas spiediet svarus, pēc tam pavadiet nedēļu, to atvieglojot). Lai palīdzētu ilustrēt RPT spēka treniņu, tālāk ir sniegts muguras treniņa paraugs.

Treniņu sāk ar ikviena iecienītāko vingrinājumu, strupceļu, veicot RPT. Jūs veicat 2 komplektus, ar 4-6 atkārtojumiem katrā komplektā. Pirmajam setam iziet visu, BET neiet pie neveiksmes. Jums vajadzētu reti, ja kādreiz, nonākt neveiksmē, jo pastāv risks sevi nodedzināt, kā arī spēkus regresēt. Kad esat pabeidzis savu pirmo komplektu, nometiet svaru pietiekami, lai varētu veikt papildu atkārtojumu (t.i., ja veicāt 4 atkārtojumus, samaziniet svaru pietiekami, lai varētu veikt 5 atkārtojumus, parasti apmēram 10%). Atpūtieties apmēram trīs līdz piecas minūtes un pēc tam veiciet vēl vienu apstāšanos pirms neveiksmes. Pēc katra komplekta jums vajadzētu būt bez elpas, it īpaši ar deadlifts. Atpūtieties piecas minūtes, pēc tam pārejiet uz svērtajiem zodiem. Atkal rep diapazons būs 4-6; tomēr šoreiz jūs veicat trīs komplektus. Tāpat kā strupceļš, arī pirmais komplekts būs maksimāls piepūle, apstājoties tieši pirms neveiksmes. Starp katru komplektu svars tiks samazināts par aptuveni 10%, un atpūtas laiks ir trīs minūtes ar piecu minūšu pārtraukumu pēc vingrinājuma pabeigšanas un pārvietošanās uz saliektām stieņa rindām. Šim vingrinājumam tiks izmantota sākuma spēka metode, kurā jūs ņemat savu 7RM svaru (svara daudzumu, ko jūs varētu pacelt 7 reizes pirms neveiksmes) un mēģināt veikt trīs piecu kopu komplektus (vienmēr apstāties pirms neveiksmes). Kad esat spējis sasniegt piecus atkārtojumus visiem trim komplektiem, jūs palielināt svaru par 2,5%.


RPT veidā veikto vingrinājumu progresēšana jāveic šādi: kad esat sasniedzis rep diapazona augšējo galu, palieliniet svaru par 5% un strādājiet atpakaļ. Individuālie komplekti jāveic atsevišķi. Piemēram, ja jūs varat viegli iegūt sešus atkārtojumus savā otrajā deadlift komplektā, tad palieliniet otrā treniņa svaru nākamajā treniņā par 2,5-5%.

Sadalījums, kas man šķiet vislabākais, ir vilkšana, grūšana, kājas tiek veiktas pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien (starp katru treniņu un vismaz divas dienas starp vilkšanas un kāju treniņiem ir nepieciešama atpūtas diena. deadlift dēļ). Vienīgie vingrinājumi, kas tiek veikti RPT veidā (ar maksimālu piepūli pirmajā komplektā), ir lielie saliktie pacēlāji: pacelšana, svērtie zodi, stenda presēšana un pietupieni. Vingrinājumi, kas nav apzīmēti kā RPT vai SS, jāpabeidz ar aptuveni 2 atkārtojumiem līdz neveiksmei. Šī pēdējā rutīna izrādījās ļoti efektīva manas pēdējās samazināšanas laikā, ļaujot saglabāt kaloriju deficītu, ja ne uzlabot.

Parauga treniņš

Pirmdiena:- Pavelciet

Deadlift - 2 x 4-6 (RPT)


Svērtie zodi - 3 x 4-6 (RPT)

Liektas virs stieņa rindām - 3 x 5 (SS)

Sludinātāju cirtas - 2 x 8–10 (pēc izvēles)

Trešdiena:- Push

Preses stends - 3 x 4-6 (RPT)

Stāvošā prese - 3 x 5 (SS)

Slīpā hanteles prese - 2 x 6-8

Svērtie iegremdēšanas vai galvas drupinātāji - 2 x 8-10 (pēc izvēles, bet ļoti ieteicams)

Piektdiena:- Kājas

Squat - 3x 6-8 (RPT)

Kāju čokurošanās - 3 x 5 (SS)

Lunge - 2 x 8 (uz vienu kāju)

Stāvoša teļa pacelšana - 3 x 8

Ja jums ir nopietnas problēmas ar kādu no iepriekš uzskaitītajiem vingrinājumiem, ir piemēroti aizstājēji (t.i., kāju nospiešana, ja tupēšana sāp jūsu muguras lejasdaļu vai slīpa stieņa spiešana slīpā hanteles stenda presēšanai utt.). NEVAJADZIET pievienot vingrinājumus. Ja jūs pareizi veicat RPT, tas ir vairāk nekā pietiekami daudz skaļuma. Kad esat pabeidzis treniņu, jums vajadzētu būt nogurušam un gatavam mieloties pēc treniņa (PWO) maltītes, kas bagāta ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Secinājums:

Man ļoti patika šis eksperiments. Bija ļoti izaicinoši katru nedēļu turpināt palielināt svaru maniem pacēlājiem, taču es varēju katram pacēlājam pievienot vairāk, nekā gaidīju. Šajā laikā es nedarīju sirdsdarbību, izņemot pārgājienus vai spēles ar bērniem, un manas drēbes kļuva vaļīgākas, un es pamanīju kājās un mugurā daudz vairāk muskuļu definīciju.

Pacelšana faktiski prasīja daudz vairāk pūļu, nekā es gaidīju, jo es veicu tikai dažus komplektus ar lielu svaru. Es alktu olbaltumvielu tūlīt pēc pacelšanas, un, tā kā es pacēlu badošanās stāvoklī, es domāju, ka pamanīju ātrākus rezultātus. Pēc treniņa es viegli varēju apēst 4-5 olas un lielus salātus. Es biju pārsteigts, redzot redzamās izmaiņas muskuļu tonusā, un pacelšanas dienās es gulēju patiešām labi (vēl viens negaidīts efekts).

Man ļoti patika, cik maz laika šis eksperiments aizņēma katru nedēļu un cik viegli bija pieturēties. Es domāju, ka tas ir kaut kas, ko es noteikti varētu apņemties ilgtermiņā un plānoju sekot līdzi treniņu grafikam.

Kāds ir jūsu treniņu plāns nākamajiem mēnešiem? Kāds ir jūsu iecienītākais vingrinājums mājās? Dalieties zemāk!