Mans 30 dienu atiestatīšanas autoimūno diētas plāns un receptes

Daudzus gadus man bija aizdomas, ka man ir kāda veida vairogdziedzera problēma, pamatojoties uz pašu veikto pētījumu un tādiem simptomiem kā sausa āda, neregulārs nogurums, grūtības zaudēt svaru pēc bērna piedzimšanas un matu novājēšana. Pat ar visiem šiem simptomiem es nekad nevarēju saņemt atbildes no parastajiem testiem, kas parādīja, ka mani T3 un T4 vairogdziedzera hormoni bija normālā diapazonā.


Par laimi, es atradu pārsteidzošu ārstu, kurš specializējas hormonu un endokrīno problēmu risināšanā, un, veicot papildu asins analīzes un vairogdziedzera ultraskaņu, viņš varēja beidzot saprast, ar ko es cīnījos: Hashimoto vairogdziedzera iekaisums (autoimūns stāvoklis, kad ķermenis rada antivielas) uz vairogdziedzeri).

Kāpēc sākas autoimūnas problēmas

Daudzi dažādi traucējumi un slimības, kuras mēs piedzīvojam, pēc būtības ir autoimūnas. Patiesībā ir vairāk nekā 100 autoimūnas traucējumi! Kaut arī Hashimoto ir izplatīta, ir izplatīta arī celiakija, Krona slimība, zarnu iekaisuma slimība (IBD), reimatoīdais artrīts un vēl daudz kas cits.


Autoimūna slimība rodas, ja imūnsistēma kļūdaini mērķē uz jūsu ķermeņa šūnām kā pretinieks, kā rezultātā tiek nodarīts kaitējums. Ne visām autoimūnām slimībām ir vienādi simptomi, bet tās visas izraisa vienādi.

Imūnsistēma ir sarežģīts aizsardzības tīkls, kas paredzēts baktēriju un vīrusu iznīcināšanai, pirms tie var kaitēt mūsu šūnu darbībai. Kad imūnsistēma šķērso vadus un mērķē uz savas ķermeņa olbaltumvielām, nevis svešām, uzbrūkošām olbaltumvielām, rezultāts ir autoimūna slimība.

Lielākā daļa autoimūno traucējumu neizraisa tūlītējus simptomus. Laika gaitā, tā kā lēnām tiek nodarīts kaitējums, var veidoties simptomi. Jums var būt ģenētiska nosliece uz noteiktām autoimūnām problēmām, un parasti ģenētika var izraisīt 20 līdz 30 procentus no jūsu izredzes iegūt autoimūno slimību.

Citus riska faktorus rada dzīvesveids, diēta, vide, kurā dzīvojat, hormoni, infekcijas un stress. Jūs vienmēr nevarat tos kontrolēt, tāpat kā jūs nevarat kontrolēt savu ģenētiku, bet jūs noteikti varat ietekmēt savu dzīvesveidu, vidi un diētu.




Kā darbojas autoimūna diēta

Diēta ir īpaši noderīga gan autoimūno slimību profilaksei, gan to novēršanai. Jūs varat ēst, lai palīdzētu novērst noplūdušās zarnas - stāvokli, kad zarnu barjeras funkcija nedarbojas tā, kā vajadzētu. Tas var ielaist daļiņas jūsu asinīs, kas var paaugstināt trauksmi jūsu imūnsistēmai.

Autoimūno protokols ir uztura sistēma, kas paredzēta, lai noņemtu pārtiku, kas pasliktina noplūdes zarnu, izjauc zarnu baktēriju līdzsvaru, izraisa iekaisumu un sajukumu ar jūsu hormoniem. tā ir modificēta paleo diēta, lai atbalstītu zarnu optimālu veselību un palīdzētu jūsu ķermenim sākt dziedēt. tas ir barības vielu blīvs, lai jūs varētu atjaunot barības vielu krājumus, dodot ķermenim nepieciešamos celtniecības elementus, lai atjaunotu imūnsistēmu.

2017. gada pētījumi pierādīja, ka šāda veida diēta var palīdzēt uzlabot simptomus un iekaisumu pacientiem ar Krona slimību un čūlaino kolītu. Lai arī pētījums bija mazs, daudzi funkcionālās medicīnas praktizētāji zvēr pie šīs diētas kopā ar saviem autoimūnajiem pacientiem.

Kāpēc dažas diētas var nedarboties autoimunitātei

Kad jums ir autoimūna reakcija, jums, iespējams, būs jānoņem daudzi pārtikas izraisītāji, lai mazinātu iekaisumu. Iespējams, ka tie nav jālikvidē uz visiem laikiem, taču daži, pat ja nav alerģijas pret pārtikas produktiem, var traucēt dziedināšanas procesu.


GAPS diēta tika izstrādāta, balstoties uz teoriju, ka daži pārtikas produkti, iespējams, būs jālikvidē un pēc tam pakāpeniski jāievieš laika gaitā. AIP jeb autoimūna protokola diēta tika izstrādāta, domājot par to pašu domu, īpaši attiecībā uz autoimūno slimību.

Lai gan autoimūnas slimības nevar izārstēt, tās var nodot remisijai, veicot izmaiņas, kas samazina antivielu skaitu, ko imūnsistēma ražo pret jūsu pašu ķermeni.

Ne visas diētas palīdzēs atbalstīt autoimunitāti. Kaut arī daudzi novērš pārtikas produktus, kas var izraisīt izraisītājus, diētas plānos, piemēram, keto, bez lipekļa un pat tradicionālajā paleo, īpaša uzmanība netiek pievērsta iekaisumam un zarnu veselībai. AIP diēta tika izstrādāta, lai palīdzētu tiem, kam ir autoimūnas problēmas.

Daudzi veselīgi pārtikas produkti tiek īslaicīgi izslēgti, lietojot AIP diētu. Tas nenozīmē, ka viņi nav veseli, tas tikai nozīmē, ka viņi šobrīd strādā pret jums. Šie pārtikas produkti var ietvert nakteņus (piemēram, tomātus, baklažānus un bulgāru piparus), graudus, olas, sēklas un riekstus.


Mana pieredze ar autoimūno paleo diētu (AIP diēta)

Es pārgāju uz autoimūna protokola diētu pēc tam, kad man tika diagnosticēta Hašimoto, cerot dot manai imūnsistēmai nedaudz laika, lai atveseļotos. Es cerēju, ka tas būs izdevīgi, bet es biju pārsteigts, cik ātri tas palīdzēja.

Pirmās nedēļas laikā es redzēju, kā vēdera uzpūšanās pazūd, un man bija vairāk enerģijas. Arī mans vairogdziedzera mezgls jutās ievērojami mazāks. Mana āda pat uzlabojās. Runā par progresu!

Divus mēnešus es stingri ievēroju protokolu. Es zaudēju daļu sava spītīgā svara un jutos daudz labāk. Tas arī palīdzēja man identificēt pārtikas produktus, uz kuriem es nereaģēju ļoti labi, bet kurus iepriekš nebiju pamanījis, ka tie bija problemātiski. Olas bija viena lieta, ko es sapratu, ka nevaru ēst, ko vēlāk apstiprināja asins analīze.

Pēc kāda laika es varēju bez problēmām atjaunot lielāko daļu pārtikas produktu, un es jutos arvien labāk. Man tomēr bija daži signālraķetes (piemēram, no negulēšanas un stresa par grāmatas pabeigšanu). Tas tikai parāda, cik patiesībā mūsu autoimūnās slimības ir saistītas ar stresu un dzīvesveidu!

Miegs un stress ir milzīgi vispārējās veselības faktori, un tie ir īpaši svarīgi tiem, kuriem ir jebkāda veida veselības stāvoklis. AIP diēta ir lielisks līdzeklis, lai atgūtu autoimunitāti, taču diētas atbalstam ir nepieciešams dzīvesveids.

Autoimūnas diētas resursi un kā sākt

Autoimūnas diētas vispārējā ideja ir tāda, ka jūs noņemat visus potenciāli iekaisuma izraisošos pārtikas produktus, taču specifika ir nedaudz grūtāka. Daži avoti uzskata, ka pārtikas produkti, piemēram, augļi un saldie kartupeļi, ir labi, bet citi ne. Atsauces nolūkos daži avoti, kas man šķiet visnoderīgākie, ir:

  • Paleo mamma un viņas grāmata Paleo pieeja (lieliski, ja jūs patiešām vēlaties saprast pētījumu un zinātni)
  • Mikija Treskota autoimūna pavārgrāmata un viņas vietne Autoimmune Wellness

Zemāk jūs atradīsit autoimūnām draudzīgas receptes. Varat arī lejupielādēt visu izmantoto pārtikas sarakstu, noklikšķinot šeit (PDF). Kad jūs zināt, kādus ēdienus un receptes var izmantot, ir viegli iestatīt savu maltīšu plānu, pat ja jūs tikai sākat darbu!

Ko ēst

Tas var šķist milzīgs, taču šāds ēšanas veids faktiski ir samērā vienkāršs, ja sekojat veidnei. Mana tipiskā autoimūnās diētas diena bija:

  • Brokastis:Gaļas un vārītu dārzeņu motokross, tasi mājās gatavota kaulu buljona, daži raudzēti dārzeņi un piedevas.
  • Pusdienas:Milzīgi salāti ar pārpalikušo olbaltumvielu (gaļu, subproduktiem vai zivīm) un nelielu augļu gabaliņu, tasi kaulu buljona, raudzētu ūdens kefīru vai kombuču un olīvas.
  • Vakariņas:Cepiet ar kāda veida olbaltumvielām (gaļu, subproduktiem, jūras veltēm) ar daudz dārzeņiem un atļautām garšvielām, vakara piedevām un vismaz 1 glāzi veselīgas cietes, piemēram, vārītiem ziemas ķirbjiem, ķirbjiem utt. Es arī pagatavoju daudz pildītu ķirbju un zupu.

Uz autoimūno diētu es ļoti paļāvos uz lieliem salātiem, maisījumiem un sacepumiem. Kad es pirmo reizi sāku, šķita, ka es neko nevaru ēst un es sev visu atņemu, taču ir svarīgi atcerēties, ka autoimūnas slimības dēļ organismā daudzkārt trūkst noteiktu uzturvielu.

30 dienu atiestatīšanas laikā es koncentrējos uz to, lai ķermenis būtu plaši barots ar tik daudz augstas kvalitātes olbaltumvielām, dārzeņiem un veselīgiem taukiem, cik es varētu patērēt. Iespējams, ka reizēm esmu nogurusi no ēdiena izvēles, taču noteikti nekad nebiju izsalcis.

Es arī koncentrējos uz TON dārzeņu patēriņu šajā laikā, pēc sarunas ar doktoru Teriju Vālu un izlasot viņas grāmatu Vāla protokols. Dr Wahls uzsver, cik svarīgi ir patērēt vismaz 9 tases dārzeņu dienā, ieskaitot 3 tases lapu zaļumu, 3 tases spilgtas krāsas dārzeņu vai augļu un 3 tases sēru saturošu produktu, piemēram, sīpolu, ķiploku, ziedkāpostu vai citu. kāposti.

Citas lietas, kas atbalsta jūsu AIP ēdināšanas plānu

Uzturs ir ārkārtīgi svarīgs visiem veselības aspektiem, un man tas kļuva vēl svarīgāks pēc autoimūnas slimības diagnosticēšanas. Tomēr tas nebūt nav vienīgais faktors. Personīgi es atklāju, ka šīs citas lietas man ir vienlīdz svarīgas atveseļošanai:

  • Gulēt.Tas ir mans nemesis! Man patīk pavadīt vēlu un taupīt miegu, lai es varētu paveikt vairāk. Mans ķermenis to nemīl. Esmu atklājis, ka, guļot vismaz 8-8,5 stundas naktī, redzu, ka mani veselības marķieri uzlabojas (asins analīzes, cukura līmenis tukšā dūšā utt.). Šeit ir daži padomi miega uzlabošanai (pat kā mammai!).
  • Stresa samazināšana.Man arī grūts, bet stress var ietekmēt zarnu veselību un hormonu līmeni tikpat daudz kā diēta. Es atklāju, ka, pat lietojot labu diētu, es sāku pamanīt simptomus, kas atkal iezogas, atrodoties stresa stāvoklī, pabeidzot savu grāmatu. Izmantojiet šos veidus, kā kontrolēt stresu un nomierināt ķermeni.
  • Papildinājumi.Es vilcinājos iekļaut šo daļu, jo, ja diēta, stress un miegs netiek kontrolēti, tas nemaz nepalīdzēs! Es atklāju, ka daži papildinājumi palīdzēja ārkārtīgi, kad es biju optimizējis citus faktorus. Es personīgi lietoju WP-Vairogdziedzera vairogdziedzera zāles (ar ārsta uzraudzību), Betaine HCL ar olbaltumvielu ēdienreizēm, 5-MTHF un Methyl-B12, Probiotikas, Fermentētu mencu aknu eļļu, Kortizola atbalstu, Omega-3, D vitamīnu (un saules starus). katru dienu no rīta), magniju, L-glutamīnu, želatīnu un C vitamīnu. Pirms jebkuru piedevu lietošanas es ļoti iesaku apmeklēt labu funkcionālās medicīnas ārstu un uzzināt, kas jums personīgi nepieciešams.
  • Maiga kustība.Jums nav enerģiski jāvingrojas, un tas, iespējams, ir grūti, kad jūs tikko sākat darbu, taču daži maigi vingrinājumi dažas reizes nedēļā var palīdzēt ar locītavu stīvumu, gremošanu un vispārējo garastāvokli. Lēna gaita, neliela joga vai pat maiga peldēšana var palīdzēt jūsu ķermenim atspēlēties.
  • Pateicība.Bez veselīgām domām jūs nevarat kļūt vesels. (Pajautājiet man, kā es zinu.) Mēģiniet saglabāt pateicības žurnālu, lai pārkvalificētu smadzenes, atvieglotu stresu un samierinātos ar savu ķermeni. Tas dara brīnumus!

Autoimūnas diētas veicināšana

Šī diēta ir grūta. Tāpat arī grūtniecība. Dažreiz vislabākās lietas dzīvē prasa zināmu darbu un sevis noliegšanu. Eliminācijas fāze ir īslaicīga, un tā sniedz jums logu uz savu ķermeni un to, kas jums jāēd optimālai veselībai.

Neļaujiet tai radīt jums papildu stresu. Nelieciet, lai tas jūs naktī nemodinātu. Centieties koncentrēties uz ķermeņa barošanu un mīlestību un tā nodrošināšanu ar celtniecības elementiem, kas nepieciešami optimālai darbībai. Ja jūs varat, iedrošiniet draugu vai ģimenes locekli būt kopā ar jums, lai saņemtu atbalstu.

Sākotnējais posms ir tikai 30 dienas. Zemāk es esmu iekļāvis dažus resursus, kas šo dienu plānošanu un pārdzīvošanu padarīs daudz vieglāku nekā tas bija man! Esmu iekļāvis manas iecienītās autoimūno diētas receptes (ar dažām izmaiņām), pārtikas produktu sarakstu un labākos pārtikas padomus, ko izmantoju, lai gūtu panākumus šajā eliminācijas diētā. Tā rezultātā gūtie panākumi padarīja to visu vairāk nekā vērts.

Darba sākšana ar autoimūno diētas receptēm

Ir daži pamatprincipi, kas ir noderīgi ikvienam, kad runa ir par veselību (piemēram, izvairīšanās no pārstrādātiem cukuriem, eļļām un graudiem), bet pārējais patiešām ir personalizācijas jautājums. Tāpēc 30 dienu atiestatīšana ir tik izdevīga. Tas dod jūsu ķermenim īslaicīgu pārtraukumu no potenciāli iekaisīgiem pārtikas produktiem un pēc tam ļauj tos vēlāk atjaunot, lai noteiktu, kas jums vislabāk der.

Šīs ir receptes, kuras es izmantoju, veicot savu 30 dienu atiestatīšanu. Ja jums ir savas receptes un vēlaties pārbaudīt, vai tās ir draudzīgas autoimūnajai diētai, varat lejupielādēt šo PDF pārtikas produktu rokasgrāmatu.

Autoimūnas diētas receptes

Iespējams, ka jūs nevarēsiet ēst visu pārtiku, pie kuras esat pieradis, bet jūs joprojām gatavojat gardu maltīšu plānu. Avokado, kokosriekstu piens, gī un ar zāli barota gaļa padara šo diētu bagātu ar veselīgiem taukiem, un jūs saņemsiet arī daudz citu uzturvielu blīvu pārtiku, piemēram, lapu zaļos dārzeņus, saldos kartupeļus, ķirbjus, ogas un daudz ko citu.

Galvenās receptes:

  • Mājas kaulu buljons
  • Dabiski raudzēti skābēti kāposti (izmantojiet sāls metodi un izlaidiet sūkalas)
  • Kombucha
  • Piena bez ūdens kefīrs

Galvenās maltīšu receptes:

  • Liellopu un kāpostu maisīšanas cepšanas recepte (izlaidiet visas sēklu garšvielas vai piena piedevas)
  • Aknas un sīpoli ar bekonu (izlaidiet piparus un sviesta vietā izmantojiet kokosriekstu eļļu vai bekona taukus)
  • Pildītas ziemas skvoša laivas bērniem (izlaidiet piparus, sviesta vietā izmantojiet kokosriekstu eļļu, izlaidiet parmezānu, olas, pekanriekstus un skābo krējumu)
  • Pildīti cukini (izlaidiet piparus, olas, papriku un piena piedevas)
  • Liellopu gaļa un cukini apcep (sviesta vietā izmantojiet kokosriekstu eļļu, izlaidiet piparu / sarkano piparu pārslas un piena produktus)
  • Liellopu gaļa un brokoļi apcep (sviesta vietā izmantojiet kokosriekstu eļļu vai dzīvnieku taukus, izlaidiet bultiņu un sezama sēklas)
  • Vienkārša Čaka cepeša recepte (izlaist piparus)
  • Maltas liellopa gaļas saraustīts (izlaidiet piparus un izvēles garšvielas)
  • Speķa ābolu vistas gaļa (izlaidiet BBQ mērci un, ja vēlaties, pievienojiet papildus apstiprinātas garšvielas)
  • Grieķu kotletes (izlaidiet mandeļu miltus, olas, piparus un mērci. Pasniedziet virsū gurķu šķēles un salātus)
  • Bekona vistas kodumi (izlaidiet sinepes un piparus)
  • Vistas ābolu maisīšana Fry (sviesta vietā izmantojiet kokosriekstu eļļu vai dzīvnieku taukus, izlaidiet piparus)
  • Vistas skvoša maisa apcep (izmantojiet kokosriekstu eļļu un izlaidiet piparus un izvēles garšvielas)
  • Pastinaka garneles Lo Mein (izlaist piparus un zaļās pupiņas)
  • Marokas apcepiet (izlaidiet ķimeņu un piparus)
  • Vistas karbonāra (izlaidiet parmezānu un krējumu un sviesta vietā izmantojiet kokosriekstu eļļu vai dzīvnieku taukus)
  • Lēna plīts grauzdēta vistas gaļa (sviesta vietā izmantojiet kokosriekstu eļļu vai bekona smērvielu)
  • Pildīti saldie kartupeļi (izlaidiet piparus un piedevas)
  • Kraukšķīgie kāpostu čipsi
  • Grauzdēti Briseles kāposti (izlaist piparus)
  • Desu pildīti āboli (izlaist piparus)
  • Ābolu cūkgaļas karbonādes (izlaidiet piparus, sviesta vietā izmantojiet kokosriekstu eļļu)
  • Bacon Lime saldo kartupeļu salāti (izlaist piparus un sarkano piparu pārslas)
  • Kļavu estragona burkāni (samaziniet medu uz pusēm un izlaidiet piparus)
  • Grauzdētas kāpostu šķēles (izlaidiet piparus un visas garšvielas, kuru pamatā ir sēklas)
  • Prosciutto iesaiņotie sparģeļi (izlaist piparus)
  • Ziedkāposti biezeni (izlaist piena produktus un piparus)
  • Saldie kartupeļu kartupeļi (izlaist piparus)
  • Mangoldā iesaiņots lasis (sviesta vietā izmantojiet kokosriekstu eļļu vai olīveļļu, izlaidiet piparus)
  • Gurķu sīpolu salāti (izlaist piparus un stēviju)
  • Burkānu ingvera zupa (izlaidiet kariju un piparus)

Uzkodu receptes:

Diētas ievērošana var būt sarežģīta, un AIP draudzīgu uzkodu lietošana pa rokai patiešām palīdz! Šie ir daži, kas mani turpina:

  • Čia sēklu pudiņa recepte (+ 5 gardas variācijas)
  • Mandarīnu gumijas
  • Gurķu melones piparmētru smūtijs
  • Brainpower Smūtijs

Padomi panākumiem, lietojot AIP diētu

100 procentu ēdiena gatavošana no nulles no ierobežota pārtikas produktu saraksta var būt diezgan pārliecinoša. Es izmantoju šo maltīšu plānošanas lietotni, lai man palīdzētu, un es arī pārliecinos, ka 30 dienu diētas laikā saldētavā man ir noliktava ar iepriekš pagatavotu apstiprinātu pārtiku.

Lielākā daļa Daily Harvest kokteiļu ir autoimūniem draudzīgi, tāpat kā daudzas maltītes no Labās virtuves. Abus šos es izmantoju ārkārtas uzkodām un ēdienreizēm, lai pasargātu mani no sliedēm. Mana veselība ir papildu izdevumu vērta, un, kā jau teicu, tādas ērtības liedz man tērēt naudu, ēdot ārā vai ēdot ārpus plāna ēdienus.

Šo rakstu medicīniski pārskatīja Madiha Saeed, MD, padomes sertificēts ģimenes ārsts unDr Scott Soerries, MD, ģimenes ārsts un SteadyMD medicīnas direktors. Kā vienmēr, tas nav personisks medicīniskais padoms, un mēs iesakām runāt ar savu ārstu.

Vai esat kādreiz izmēģinājis autoimūno diētu? Vai jums ir kādas autoimūnas diētai draudzīgas receptes? Lūdzu, dalieties ar tiem zemāk!

Avoti:

  1. Amerikas autoimūno slimību asociācija. (nd). Slimību saraksts. https://www.aarda.org/diseaselist/
  2. Smits, D. A. un Germolecs, D. R. (1999). Ievads imunoloģijā un autoimunitātē. Vides veselības perspektīvas, 107 Suppl 5 (Suppl 5), 661–665. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.99107s5661
  3. Konijeti, GG, Kim, N., Lewis, JD, Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., Diamant, C., Singh, E., Oliveira, G., Wang, X., Molparia, B., & Torkamani, A. (2017). Autoimūna protokola diētas efektivitāte zarnu iekaisuma gadījumā. Iekaisīgas zarnu slimības, 23 (11), 2054–2060. https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635

Dariet to kopā ar mani! Vai jūs esat iekšā? Ļaujiet man zemāk uzzināt, kāda ir jūsu cīņa un kādi rezultāti jūs redzat!

Es izmantoju šo 30 dienu autoimūno diētas atiestatīšanas plānu, lai palīdzētu pārvaldīt manu Hashimotos vairogdziedzera iekaisumu un panākt, lai mana autoimūna slimība nonāktu remisijā.