Kā cinka deficīts ietekmē visu ķermeni

Man šķiet ironiski, ka man gadiem ilgi bija cinka deficīts, to nemanot … jo īpaši tāpēc, ka es uzrakstīju vecāko bioloģijas darbu par cinka funkcijām cilvēka bioloģijā.


Tāpat kā magnijs, es zināju daudzos veidos, kā cinks darbojas organismā, bet es pieņēmu, ka ar pārtiku es saņemu pietiekami daudz. Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti ir bagātināti ar cinku, un tas dabiski rodas arī tādos pārtikas produktos kā austeres, liellopa gaļa, vistas gaļa, ķirbju sēklas, jērs, spināti un jogurts.

Cinka loma ķermenī

Cinks ir galvenā veida minerāls (kopā ar magniju), un tas ir nepieciešams daudzām ķermeņa reakcijām. Atšķirībā no taukos šķīstošajiem vitamīniem, cinks organismā ilgstoši netiek uzglabāts, tāpēc no uztura mums ir nepieciešams pastāvīgs kvalitatīva cinka daudzums.


Mums katru dienu nav vajadzīgs liels daudzums cinka, taču ir absolūti svarīgi, lai mēs saņemtu pietiekami daudz. Cinks tehniski ir būtisks mikroelements, kas ir svarīgs:

  • Pareiza imūno funkcija
  • Ādas veselība un matu augšana
  • Pārtikas vielmaiņa un citu barības vielu absorbcija
  • Hormonu līdzsvars
  • Laba veselība
  • Garīgā skaidrība
  • Brūču dziedēšana
  • DNS sintēze
  • Acu veselība
  • Pareiza šūnu dalīšanās (viens no iemesliem, kāpēc tā ir ļoti svarīga grūtniecības laikā)
  • Pat atbilstoša garša un smarža

Mēs zinām, ka cinks ir iesaistīts tūkstošos ķermeņa reakciju, un jaunākie pētījumi pat parāda, ka cinks var būt vitāli svarīgs ķermeņa aizsardzībai pret dažāda veida vīrusiem un vēzi.

Cinks ir īpaši svarīgs auglībai, grūtniecības laikā un barošanas laikā, lai gan grūtniecēm un barojošām sievietēm un maziem bērniem cinka deficīta risks ir visvairāk pakļauts. Daži pētījumi pat ir parādījuši, ka cinks ir vitāli nepieciešams, lai izvairītos no priekšlaicīgas dzemdības un zīdaiņu zema dzimšanas svara, lai gan šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Apmēram 90% ķermeņa cinka ir atrodami muskuļu un kaulu audos, tāpēc ir grūti pārbaudīt cinka deficītu. Faktiski plazmas cinks veido tikai aptuveni 0,1% no cinka organismā. Lietojot, cinks uzsūcas tievajās zarnās. Tad tas izdalās caur ādu, nierēm un zarnām.




Cinka deficīta pazīmes

Cinks var būt lielāka problēma visā pasaulē, nekā kādreiz domāja. Kaut arī smags cinka deficīts var izraisīt dažādus ārkārtējus simptomus, pētnieki lēš, ka lielai daļai pasaules iedzīvotāju var būt viegls cinka deficīts.

Grūtnieces un barojošās sievietes tiek uzskatītas par augstāku cinka deficīta risku (un tas bija mans trūkuma iemesls), tāpat kā sievietes ar zarnām, priekšlaicīgi dzimuši bērni vai tās, kuras ir lietojušas diētu ar graudiem vai veģetāriešiem (īpaši ilgu laiku) no laika). Riska grupā ietilpst arī tie, kuriem ir aknu vai nieru slimība, diabēts, kuņģa-zarnu trakta slimības un tie, kas lieto lielu daudzumu dzelzs.

Lai gan simptomi var atšķirties, tie bieži ir saistīti ar cinka deficītu:

  • Slikta atmiņa
  • Vājināta imūnsistēma vai pastāvīgas nelielas slimības, piemēram, saaukstēšanās
  • Garšas vai smaržas zudums
  • Miega problēmas (melatonīna pagatavošanai nepieciešams cinks)
  • Matu izkrišana
  • Apetītes zudums
  • Zems libido
  • Caureja
  • Smadzeņu migla
  • Lēna brūču sadzīšana
  • Balti plankumi uz nagiem
  • Smagos gadījumos: augšanas aizture bērniem

Medicīnas tekstos paskaidrots, ka cinka deficītu var būt grūti diagnosticēt, jo plazmas / seruma cinka līmenis ne vienmēr ir labs ķermeņa cinka līmeņa rādītājs un ka cinka deficīta pazīmes var būt pat ar normāliem laboratorijas rezultātiem. Šī iemesla dēļ ārsti bieži diagnosticē cinka deficītu, pamatojoties tikai uz simptomiem.


Cinks un grūtniecība

Cinks ir īpaši svarīgs pirmsdzemdību, grūtniecības un barošanas laikā. Tam ir būtiska loma šūnu dalīšanās procesā, un, lai gan pētnieki to pilnībā nesaprot, šķiet, ka tas arī atbalsta pilnīgu grūtniecību un mazina priekšlaicīgas dzemdības gadījumus dažām sievietēm.

Viena teorija ir tāda, ka cinks ir būtisks hormonu līdzsvarošanai, kas veicina darbu, savukārt cita teorija liecina, ka cinka loma imūnās funkcijas uzturēšanā palīdz mazināt dzemdes infekciju vai citu infekciju gadījumus, kas var izraisīt priekšlaicīgu dzemdību.

Tā kā cinks ir nepieciešams citu barības vielu pareizai asimilācijai, var būt arī tas, ka cinks palīdz mātei uzturēt vispārējo uztura stāvokli šajā barības vajadzību palielināšanās laikā. Šī iemesla dēļ es atklāju, ka ir svarīgi papildināt ar cinku kā daļu no vispārējā uztura plāna, kas ietvēra sinerģiskas barības vielas un plašu barības vielu blīvu ēdienu klāstu.

Ironiski, ka stiprinātas brokastu pārslas un auzu pārslas (un mazākā mērā arī šokolāde) ir lieliski cinka avoti, un daudzas sievietes (arī es) ziņo, ka grūtniecības laikā alkst pēc šiem pārtikas produktiem.


Ieteicamais cinka daudzums

Tāpat kā daudzas lietas dzīvē, arī vairāk ne vienmēr ir labākas. Cinks ir vajadzīgs noteiktā daudzumā, un vai nu ekstrēms (par daudz vai par maz) var kaitēt.

Faktiski Nacionālā Zinātņu akadēmija nosaka RDA vismaz 8 mg dienā un maksimāli 40 mg dienā no visiem avotiem sievietēm pēc 18 gadu vecuma:

Dienas RDA cinka uzņemšanai
Avots: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h8

Ideālā pasaulē šo daudzumu varēja iegūt no pārtikas, lai gan noplicinātās augsnes kvalitātes un citu uztura faktoru dēļ tas ne vienmēr ir iespējams.

Svarīgi nepapildināt ar cinku, nepārbaudot veselības ārstu, jo pārāk daudz patērējot, organismā var samazināties dzelzs un vara līmenis, bet smagos gadījumos pat vemšana un GI problēmas (lai gan tas parasti ir tikai tiem, kas lieto 100 -200 mg cinka dienā vai vairāk, un parasti to neuzskata par uztura cinka problēmu).

Pārtikas produkti ar augstu cinka saturu

Barības vielu iegūšana no pārtikas ir svarīga, un pat vislabākais papildinājums nevar aizstāt uzturvielu blīvu diētu (lai gan dažiem cilvēkiem trūkuma gadījumā ir nepieciešams papildināt ar noteiktām uzturvielām).

Lielākajai daļai pieaugušo, kas lieto augstas kvalitātes daudzveidīgu uzturu, vajadzētu būt iespējai iegūt pietiekami daudz cinka no pārtikas, it īpaši, ja cilvēks ēd visvairāk cinka saturošus pārtikas produktus, piemēram, austeres un gaļu.

Austeres ir visaugstākais dabiskais cinka avots ar nākamā augstākā avota (liellopa gaļas) cinka līmeni 10x. Faktiski viena austere satur pietiekami daudz cinka, lai sasniegtu ieteicamo dienas patēriņu, un 3 unces porcija austeru satur 74 mg cinka salīdzinājumā ar 7 mg 3 unces liellopa gaļas.

Citi lieliski cinka pārtikas avoti ir:

  • Teļa aknas- apmēram 10 miligrami uz 3 unces
  • Ķirbju sēklas- Aptuveni 9 miligrami uz 3 unces
  • Tahini- apmēram 9 miligrami uz 3 unces
  • Tumšā šokolāde- 8-9 miligrami uz 3 unces
  • Krabis- 6,5 miligrami uz 3 unces
  • Omārs- 3,4 miligrami uz 3 unces
  • Cūkgaļa- 2,9 miligrami uz 3 unces
  • Pupiņas- 2,9 miligrami uz 3 unces
  • Tumšas gaļas vistas gaļa- 2,4 miligrami uz 3 unces

Citi mazāk pārtikas avoti ir jogurts un piena produkti, Indijas rieksti un auzu pārslas. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka daudzi pārtikas produkti, piemēram, graudi, satur fitātus, kas saistās ar cinku, padarot šos pārtikas produktus par mazāku cinka avotu un dažreiz traucējot cinka līmeni organismā. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ilgstoša augsta graudaugu vai veģetāras diētas lietošana tiek uzskatīta par cinka deficīta riska faktoru.

Personīgā piezīme:Kad es cīnījos ar nezināmu cinka deficītu, es atklāju, ka man ir vēlēšanās austeres, šokolādes un graudaugu, it īpaši grūtniecības laikā. Lai gan es joprojām mīlu austeres un šokolādi, šīs alkas izzuda, kad ar savu naturopāti vērsos pie cinka deficīta.

Cinka piedeva: jā vai nē?

Tas ir jautājums. Un atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs un ka pirms lēmuma pieņemšanas personai jākonsultējas ar kvalificētu ārstu, ārstu vai vecmāti. Dažas reizes, kad bieži tiek ieteikti cinka papildinājumi, ir:

Saaukstēšanās un gripas gadījumos:Cinks tiek uzskatīts par līdzekli pret saaukstēšanos un gripu, un to bieži iesaka saīsināt slimības ilgumu. Tā kā cinks ir nepieciešams pareizai imūno funkcijai, tam ir jēga. Cochrane pārskatā tika konstatēts, ka cinka piedevas samazina slimības smagumu un ilgumu, lietojot tūlīt pēc slimības sākuma, lai gan, protams, būtu svarīgi nepārsniegt cinka uzņemšanas augšējās robežas. Cits randomizēts, dubultmaskēts placebo pētījums atklāja, ka tiem, kas lietoja cinka acetāta pastiles, saaukstēšanās ilgums bija ievērojami īsāks nekā tiem, kuri lietoja placebo. (avots)

Caureja bērniem:Nav tik lielas bažas ASV, bet Pasaules Veselības organizācija iesaka lietot cinku bērniem ar akūtu caureju, īpaši jaunattīstības valstīs, jo tas ir galvenais bērnu mirstības cēlonis visā pasaulē. Šādos gadījumos PVO iesaka lietot cinku līdz divām nedēļām, lietojot 20 mg divas reizes dienā bērniem, kas vecāki par 6 mēnešiem, vai 10 mg divas reizes dienā bērniem, kas jaunāki par 6 mēnešiem. (avots)

Pneimonijas risks:Citā Cochrane pārskatā tika konstatēts, ka bērni līdz 5 gadu vecumam, kuriem bija pneimonijas risks, guva labumu no cinka piedevas un redzēja mazāk pneimonijas gadījumu un mazāk ar to saistītu nāves gadījumu. (avots)

Ir arī svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes cinka avotu papildināšanai, ja tas kļūst nepieciešams. Ķermenis var viegli absorbēt tikai noteiktas cinka formas, kas saistītas ar citiem minerāliem. Pārtikā cinks dabiski saistās ar citiem minerāliem un parasti to viegli absorbē.

Papildinājumos helātu formas parasti tiek uzskatītas par visvairāk absorbējamām, un šīs formas parasti beidzas ar 'ēda'; piemēram, cinka glikonāts, cinka acetāts un cinka citrāts.

Kopējais cinks pret elementāro cinku

Piedevās kopējais cinka daudzums arī nevar precīzi attēlot bioloģiski pieejamā elementārā cinka daudzumu (uz ko atsaucas RDA). Dr Mercola paskaidro, ka cinka RDA (kas norādīta iepriekš diagrammās) attiecas uz elementāro cinku un ka katrā cinka formā var būt atšķirīgs elementārā cinka procents.

Šī informācija (bet ne vienmēr) ir jānorāda papildinājuma traukā. Piemēram, cinka sulfāts (cinka sāls un nav viena no absorbējamākajām formām) ir tikai 23% elementārā cinka, kas nozīmē, ka, lai sasniegtu šīs formas augšējo dienas robežu, būtu nepieciešami gandrīz 200 miligrami unlietojot tikai ieteicamos 8-12 miligramus cinka sulfāta dienā, iegūtu tikai nelielu procentu no faktiskā ieteicamā daudzuma.

Citas pārtikas produktos vai dzērienos esošās vielas (piemēram, kofeīns un fitāti) var kavēt cinka uzsūkšanos, tādēļ, ja cinka pārtika vai piedevas tiek patērētas dažu stundu laikā pēc pārtikas produktiem, kas satur šos piedevas, absorbcija var tikt kavēta.

Kā es papildinu cinku

Kā jau teicu, pēc konsultēšanās ar ārstu es lietoju papildu cinku, un es iesaku jums pārbaudīt savu ārstu par pareizo pieeju jūsu ģimenei. Lūk, ko es darīju, nejaukt ar medicīnisko padomu:

  • Es lietoju uzturvielu bagātu uzturu. (Jūs nevarat papildināt nepareizu uzturu!)
  • Prieks manis:Agrāk es lietoju šo cinka citrāta formu, kas bija līdzsvarota ar vitamīniem C un B6, vai šo pirmsdzemdību stāvokli, kas satur 20 mg cinka. (Šajā konkrētajā pirmsdzemdību periodā ir arī augstas kvalitātes B-vitamīnu metilētas formas, kas ir būtiskas tiem, kam ir MTHFR mutācijas). Man patīk arī šis, kas ir tikai cinka citrāts. Es tikko paņēmu papildu C vitamīnu un / vai B6 vitamīnu, ja cinka piedevai to nebija.
  • Manai ģimenei:Es turu pie rokas zemas devas cinka tabletes ar C vitamīnu, lai atvieglotu saaukstēšanos un gripu, jo šķiet, ka tās palīdz mazināt simptomus un pat bērniem tās patīk. Vecākiem bērniem / manam vīram mēs dodamies līdz šādai 30 mg cinka pastilai. Jaunākiem bērniem tos var viegli sadalīt arī uz pusēm.

Atkal tā ir tikai mana personīgā pieredze, un ir svarīgi runāt ar kvalificētu speciālistu, pirms to papildināt ar jebkādām uzturvielām, jo ​​īpaši ar cinku un it īpaši virs ieteicamā dienas maksimuma.

Apakšējā līnija

Cinks ir vitāli svarīga barības viela, kas organismam nepieciešama burtiski tūkstošiem iemeslu dēļ, taču, tāpat kā visas labās lietas dzīvē, mērenība ir galvenā. Kaut arī attīstītajā pasaulē smags cinka deficīts nav izplatīts, arvien vairāk ir pierādījumu, ka zema līmeņa cinka deficīts var būt izplatīts un var ietekmēt ādas, acu, matu un imūno veselību.

Ar kvalificēta ārsta vai praktiķa vadību daži cilvēki var gūt labumu no uztura vai papildu cinka palielināšanas, lai uzlabotu vispārējo veselību un imūno veselību. Noteikti ir vajadzīgi vairāk pētījumu, jo īpaši par cinka nozīmi auglībā un grūtniecības laikā, jo provizoriskie pētījumi parāda cinka potenciālu samazināt priekšlaicīgas dzemdības, preeklampsijas un maza dzimšanas svara iespējamību.

Šo rakstu medicīniski pārskatīja Dr Scott Soerries, MD, ģimenes ārsts un SteadyMD medicīnas direktors. Kā vienmēr, tas nav personisks medicīniskais padoms, un mēs iesakām runāt ar savu ārstu.

Vai esat kādreiz lietojis cinku? Alkas pēc šokolādes? Kāda bija jūsu pieredze?

Avoti:

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102454/
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/
    3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/