Kā veikt piemērotu grūtniecību

Saglabāt aktīvu grūtniecības laikā vienmēr ir laba ideja. Ir svarīgi pārbaudīt ārstu vai vecmāti, lai pārliecinātos, ka jūsu grūtniecība nerada īpašas bažas, taču vairumā gadījumu sieviete grūtniecības laikā var turpināt normālu vingrinājumu un pat pievienot vingrinājumus, piemēram, staigāšanu vai peldēšanu, lai būtu piemērota grūtniecība.


Grūtniecības laikā vingrinājumi ir svarīgi, lai palīdzētu ķermenim būt kustīgam un elastīgam, kā arī sagatavoties intensīvam treniņam, kas ir darbs. Pētījumi rāda, ka mammām, kuras aktīvi staigā, peldas un izmanto citus saudzīgus kustības veidus, var būt vieglākas dzemdības, veselīgāki bērni un ātrāk atveseļoties.

Ir svarīgi arī atbalstīt ķermeni ar uzturvielu blīvu diētu un papildināt to ar vitamīniem un minerālvielām, ko grūtniecības laikā ieteicis ārsts vai vecmāte, īpaši, ja arī regulāri vingrojat, jo grūtniecība ir paaugstinātas barības vielu nepieciešamības laiks, un pirmajai prioritātei jābūt barojot mammas ķermeni un augošo bērnu.


Piemērotas grūtniecības priekšrocības

Vingrošana grūtniecības laikā sniedz daudz lielisku ieguvumu gan mammai (īsāks darbs un ātrāks svara zudums!), Gan mazulim (mazāk kolikas un lielāka fiziskā noturība). Nemaz nerunājot par to, ka daudzām māmiņām vingrinājumi padara viņus laimīgākus, mazāk satraucošus un jūtas vairāk saistīti ar augošo ķermeni. Tāpēc ir lietderīgi gestējošām mammām palikt pēc iespējas aktīvākām.

Ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz ne tikai jūsu garastāvoklim, bet arī paaugstina enerģijas līmeni, lai palīdzētu jums pārvarēt dienu. Ja iespējams, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas jums patīk (īpaši pastaigām, peldēšanai, stiepšanai, pilates vai citām maigām kustībām). Lai iegūtu papildu stimulu, mēģiniet pēc iespējas vingrināties ārpus telpām, jo ​​dabiskās gaismas un D vitamīna iedarbībai būs papildu priekšrocības. Faktiski grūtniecības laikā ārā pavadot laiku, ir daudz priekšrocību.

Vingrinājumi grūtniecībai

Ko tad grūtnieces var darīt, lai vingrotu? Olimpisko spēļu maratonisti Kara Gušera un Paula Radklifa grūtniecības laikā 60–80 jūdzes nedēļā skrēja. Olimpiskā kērlingiste Kristija Mūra piedalījās olimpiskajās spēlēs, būdama stāvoklī 5 mēnešus. Konija Nīla nokļuva virsrakstos, spēlējot 1. divīzijas basketbolu līdz pat 8. mēnesim. Es nepieminu šos piemērus, lai jūs justos slikti, ka nepilnveidojat savu divassu, vienlaikus audzējot burvīgās mazās ausu ļipiņas, bet drīzāk, lai parādītu, ka sievietes ir daudz izturīgākas, nekā mēs paši sev piešķiram. Pēc tam, kad esat pārbaudījis ārstu vai vecmāti, daudzas sievietes atklāj, ka grūtniecības laikā viņi var saglabāt lielāko daļu savu iepriekšējo darbību un ka var pat ieteikt nedaudz palielināt aktivitāti.

Daži lieliski vingrinājumi, kurus bieži ieteicams lietot grūtniecības laikā, ir:




Pastaigas

Pastaiga ir labs vingrinājums, jo tas dod labu treniņu līmenī, kuru jūs varat pārvaldīt. Tas arī palīdz palielināt cirkulāciju un izlīdzina iegurni. Mana vecmāte ieteica man staigāt vismaz pusstundu dienā, un es atklāju, ka patiesībā es jūtos vislabāk, kad varēju staigāt apmēram stundu.

Peldēšana

Peldēšana ir vēl viens lielisks vingrinājums grūtniecībai, jo tas var palīdzēt mazināt mazuļa diskomfortu. Peldēšana arī stiprina kuņģa muskuļus, var palīdzēt izlīdzināt iegurni, un to bieži iesaka pārliecināties, vai bērns atrodas pareizajā dzemdību stāvoklī. Pārliecinieties, vai sākumā neesat parasts peldētājs, lai visu atvieglotu. Pirms sākat, maigi iesildieties. Peldēšana ir laba arī tāpēc, ka liek justies bezsvara stāvoklī, uz brīdi noņemot mazuļa svara slodzi.

Vingrojumi iegurņa stāvā

Ieteicams arī iegurņa grīdas vingrinājumi, kurus dēvē arī par Kegels, lai palīdzētu izstiept muskuļus starp kājām, kas iet no kaunuma kaula līdz mugurai. Tie ir muskuļi, ko izmanto, lai sāktu un apturētu urīna plūsmu, lietojot vannas istabu. Muskuļu nostiprināšanai bieži ieteicams mēģināt saspiest šos muskuļus 10 līdz 15 reizes pēc kārtas. Šie vingrinājumi var arī uzlabot jutīgumu dzimuma un nesaturēšanas laikā.

Squats un svari

Pirms smagāku vingrinājumu veikšanas ir svarīgi saņemt ārsta vai vecmātes atļauju, taču daudzas sievietes grūtniecības laikā spēj veikt pietupienus, izmešus un pacelt svaru. Ir daži pierādījumi, ka šāda veida vingrinājumi var palīdzēt saglabāt kodolu spēcīgu grūtniecības laikā un uzlabot muskuļu tonusu piegādes laikā. Ir dažas sievietes, kurām nevajadzētu veikt šos vingrinājumus (īpaši tās, kurām ir placentas problēmas, muskuļu sasprindzinājums vai citi jautājumi), tāpēc pirms šāda veida vingrinājumu uzsākšanas grūtniecības laikā vienmēr konsultējieties ar savu ārstu / vecmāti.


Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Vienīgie vingrinājumi, no kuriem ieteicams izvairīties grūtniecības laikā, ir visi kontaktsporta veidi vai jebkādas aktivitātes, kas saistītas ar iespēju nokrist. Ir svarīgi arī izvairīties no visa, kas apgrūtinās locītavas un gurnus, sarežģītas jogas pozīcijas vai skriešanu uz ceļa, vispirms nepārbaudot ārstu.

Trimestra vingrinājumi

Lai gan lielākā daļa vingrinājumu grūtniecības laikā tiek uzskatīti par piemērotiem, daudzas sievietes uzskata, ka tos ierobežo tas, kā viņi jūtas dažādos grūtniecības brīžos, tāpēc viņiem jāpielāgo parastā treniņu kārtība, lai pielāgotos mainīgajiem hormoniem un augošajiem vēderiem.

Pirmais trimestris

Pazīstams kā slepenais trimestris, jūs varat turēties pie savas ierastās treniņu rutīnas, kamēr jūtaties atbilstoši tam. Jūsu bērnam šī trimestra beigās ir tikai lūpu krāsas caurules izmērs, tāpēc gulēšana uz muguras, svaru celšana un sirds ir košera. Pagaidām nav fiziska iemesla izlaist šo 10 000 vai tos, kas stiepj inversijas. Tomēr tas, ka jūs joprojām varat to darīt, nenozīmē, ka vēlaties. Es atceros, ka ar savām pirmajām grūtniecībām skrēju apļus un apstājos mesties sporta zāles vannas istabā. Nav smieklīgi. Jums var būt arī sāpošas krūtis, super jutīgs deguns un nenormāls nogurums. Tie ir jūsu ķermeņa signāli, lai to atvieglotu. Dažreiz vingrinājumi var palīdzēt. Ātra pastaiga vēsā gaisā var palīdzēt nelabumam un dot vairāk enerģijas, taču, ja jūs nejūtaties labi, tad izlaidiet to un nepārspējieties, lai iegūtu nepieciešamo atpūtu.

Otrais trimestris

Jūs beidzot sākat parādīt, un, lai gan tas padara jūs burvīgu grūtniecības un dzemdību drēbēs, tas nozīmē arī to, ka jūsu dzemde ir pietiekami liela, lai sāktu izdarīt spiedienu uz jūsu dobo vēnu, kad jūs gulējat uz muguras. Tas nenotiek visiem, bet, ja tas notiek jums, jūs to zināt. Tiklīdz sāk reibst galva, vieglprātīgi un / vai slikti dūšas, sēdieties! Pārējā grūtniecības laikā jums vajadzētu izlaist darbu. Vēl viena jautra lieta, no kuras jāpievērš uzmanība, ir “ apaļu saišu sāpes ” tas parasti notiek, kad jūs pagriežaties uz sāniem, bet tas var streikot pat tad, kad jūs stāvat uz vietas. Ir tāda sajūta, ka jūs esat saspiests ar elektrisko liellopu produktu.


Otrā trimestra otrādi ir tas, ka rīta slimības parasti vairs nav, un jums vajadzētu būt vairāk enerģijas. Jūs varat turpināt cilāt svaru un nodarboties ar kardio, kamēr tas joprojām jūtas labi. Vienkārši uzmanieties, lai uzturētu labu formu, jo hormons relaksīns sūknējas caur grūtnieces ķermeni, un tas atbrīvos visas jūsu locītavas, tādējādi atvieglojot sev traumas. Turpiniet sist dzelzi, bet šis nav īstais laiks, lai sasniegtu šo muguras tupēšanas rekordu.

Trešais trimestris

Lietas sāk kļūt nopietnas, jums ir mazas pēdas iesprūdušas plaušās, masīvs sirds apdegums, pietūkušas kājas un nogurums ir atgriezies, un, lai arī jūs varētu justies kā noskatīties līdz brīdim, kad bērns piedzimst, paliekot aktīvs, jūs abi garīgi palīdzēsit un fiziski, īpaši tuvojoties piegādes laikam. Šis ir laiks, lai patiešām skatītos savu soli. Jūsu līdzsvars var būt izslēgts, jūs, iespējams, vairs neredzēsiet savas kājas, un ir viegli nepareizi novērtēt, cik tālu jūsu vēders patiešām stiepjas, tāpēc viegli dariet lietas, kur ir risks nokrist. Turklāt, lai gan tām olimpiskajām dāmām, kuras minēju iepriekš, izdevās pārvarēt visu savu grūtniecību, es nekad to neesmu varējis izdarīt caur nevienu no manām. Kādreiz trešajā trimestrī mani gūžas locītāji (daļa, kur kāja piestiprinās pie gūžas) izdala, un skriešana kļūst mokoši sāpīga. Turklāt viņi saka, ka staigāšana palīdz darbam!

Ceturtais trimestris

Pagaidiet, ceturtais trimestris? Jā, bērnam galu galā ir jāiznāk, bet pirmie trīs mēneši pēc bērna piedzimšanas ir jāuzskata par viņu trimestri, jo jūsu ķermenis joprojām piedzīvo milzīgas hormonālas, fiziskas un garīgas izmaiņas. Ja kādreiz bija laiks būt maigam pret sevi, tas tā ir!

Starp negulētām naktīm, sāpošiem sprausliem un pēcdzemdību blūza treniņiem būs ļoti grūti iekļauties. Un jūs zināt, ko? Pētījums atbalsta atpūtu! Pētījumi ir parādījuši, ka sievietes, kuras intensīvi nodarbojas tieši pēc bērna piedzimšanas, ne tikai ātrāk zaudē svaru, bet arī palielina risku saslimt. Tāpēc ņemiet to mierīgi un izmantojiet šo laiku, lai iepazītu savu jauno mazo prieka saišķi! Vēl viens lielisks pēcdzemdību padoms ir izmantot vēdera ietīšanu (es to izmantoju), jo tas palīdzēs jūsu ab muskuļiem adīt kopā, kā arī palīdzēs atbalstīt un turēt jūs.

Pēdējās domas par piemērotību grūtniecības laikā

Triks ar grūtniecību ir mērenība. Tāpēc vingrojiet! Bet ne pārāk daudz. Vai arī par maz. Pārsvarā vienkārši izbaudi šo laiku, cik vien vari izvilkt iekšas pie jūras velšu letes pārtikas preču veikalā, jo tas tiešām ir tikai deviņi mēneši no visas tavas dzīves.

Kāda ir bijusi jūsu pieredze ar vingrinājumiem veselīgai grūtniecībai? Vai ir kādi fitnesa padomi, kā uzturēties formā? Dalieties zemāk!