Veselīgu olbaltumvielu avotu ceļvedis

Otrkārt, tauki, olbaltumvielas ir viens no visvairāk pārprastajiem un dažreiz aplamajiem barības avotiem. Olbaltumvielas var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem, taču daudzi nepiekrīt veselīgākajiem olbaltumvielu avotiem un tam, cik daudz mums patiešām vajag. Daži dod priekšroku dienas naudas saņemšanai no gaļas, citi no sojas, citi no piena un hellip; un saraksts turpinās. (Daži pat dod priekšroku olbaltumvielu iegūšanai no žāvētu sūkalu un ķimikāliju pulvera pagatavošanas … bet es novirzos …)


Visas šīs pretrunīgās (un dažreiz pretintipatīvās) perspektīvas var apgrūtināt veselīgu olbaltumvielu avotu izvēli. Šajā amatā es apskatīšu, kuri pārtikas produkti ir veselīgs olbaltumvielu avots un cik daudz mums vajadzētu iekļaut diētā.

Brīdinājums: tāpat kā lielākajai daļai veselības jomu, tā nav vienota un visiem piemērota atbilde …


Kas ir proteīns?

Olbaltumvielas, stingri molekulārā līmenī, sastāv no aminoskābēm lineārā ķēdē. Aminoskābju secību olbaltumvielu molekulā nosaka šī proteīna gēna secība.

Kaut arī daudzi augi un mikroorganismi var radīt visus 20 proteīnus iekšpusē, ” dzīvniekiem (arī mums) daži no tiem jāsaņem no uztura. Tiek sauktas olbaltumvielas, kuras mēs paši nevaram radīt un kuras jāsaņem no uzturaneaizvietojamās aminoskābes. Šīs aminoskābes mēs iegūstam no dažāda veida olbaltumvielām uzturā.

Ģenētiskajā kodā ir norādītas 20 standarta aminoskābes (kā šajā podkāstā paskaidro Dr Ben Lynch). Olbaltumvielas ir absolūti nepieciešamas katrai šūnu funkcijai mūsu ķermenī, daudz kā fermenti, kas ir vielmaiņas reakciju katalizatori.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Ar gremošanu olbaltumvielas tiek sadalītas lietošanai visās ķermeņa daļās. Olbaltumvielas var sadalīt glikozē, ja ķermenim tas ir vajadzīgs, taču tas ir vismazāk vēlamais enerģijas avots, jo to ir grūti pārveidot (atšķirībā no ogļhidrātiem). Tas ir arī iemesls, ka pretēji izplatītajai domai mums nav jāēd nepārtraukti, lai vielmaiņa būtu dedzinoša. ” Ķermenis vispirms dabiski izmanto cita veida degvielu, pēdējais noārdot muskuļus.




Tas nozīmē, ka ilgstoša, ar zemu tauku saturu un ierobežotu kaloriju diēta novedīs pie muskuļu sadedzināšanas.

Cilvēka ķermenim nepieciešama diēta, kas satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu no pareizajiem avotiem (mēs pie tā nonāksim minūtes laikā). Tas ir iemesls, kāpēc veģetārā diēta var (bet ne vienmēr) radīt problēmas organismā. (Veģetārajās diētās kopumā mēdz būt arī vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku, un abi šie faktori veicina iespējamās problēmas ar veģetāro vai vegānisko dzīvesveidu).

Pietiekams olbaltumvielu daudzums ir absolūti svarīgs, īpaši augošiem bērniem, jo ​​organisms tos izmanto:

  • imūnā funkcija un atbalsts
  • šūnu membrānu veidošana
  • šūnu un audu radīšana un labošana
  • transportējot skābekli un barības vielas visā ķermenī
  • ražo hormonus un fermentus

Ir skaidrs, ka olbaltumvielas ir svarīga diētas sastāvdaļa, taču ne visi proteīni vai olbaltumvielu avoti ir vienādi.


Pilnīgs pret nepilnīgu proteīnu

Ir divas olbaltumvielu avotu kategorijas. Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas satur neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas ķermeņa pamatdarbībai. Šīs olbaltumvielas organismā ir vieglāk absorbējamas un atrodamas gaļā, olās, zivīs, mājputnu gaļā un piena produktos.

Nepilnīgi proteīni ir zemākas kvalitātes olbaltumvielas, kas nesatur visas nepieciešamās aminoskābes. Tie ir atrodami graudos, pupiņās, dārzeņos, augļos, riekstos un sēklās.

Ja esat daudz apmeklējis manu emuāru, jūs zināt, ka es personīgi nelietoju daudz graudu vai pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu. Mana nostāja šajā sakarā gadu gaitā ir mazinājusies, jo pētījumi arvien vairāk parāda, ka veselība (un ideālā diēta) ir ļoti individuāla saskaņā ar mūsu ģenētiku. Tā vietā es izvēlos daudz dārzeņu ar jūras veltēm, mērenu daudzumu ar zāli barotu gaļu, dārzeņus un citus zemāk minētos veselīgo olbaltumvielu avotus.

Vai gaļa ir labākais olbaltumvielu avots?

Nenirstot visos strīdos, es teikšu: ne visa gaļa ir veselīga vai lieliska olbaltumvielu izvēle. Vecais teiciens “ Tu esi tas, ko tu ēd ” gredzeni taisnība šeit. Apgrūtinošais faktors ir tas, ka jūsu uztura olbaltumvielas (gaļa) ​​ir arī tas, ko tā ēd. Bez papildu ķermeņa taukiem, ko rada šie graudu produkti, šie nabadzīgie dzīvnieki saņem patiešām lielas toksīnu devas, lai uzglabātos taukos no visiem šiem graudiem izmantotajiem pesticīdiem, herbicīdiem un antibiotikām.


Ja graudi mums ir slikti (un man ir aizdomas, ka daudzi no tiem ir mūsdienīgi), nav labākā ideja apēst baru ar dzīvniekiem, kas nobaroti uz ģenētiski modificētas kukurūzas vai sojas pupām, cenšoties iegūt veselību (saskaņā ar Dr. Zaks Bušs šajā aplādē un citi eksperti, kurus esmu intervējis).

Apskatīsim piemēru liellopu gaļai. Govīm bija paredzēts ēst zāli (tie ir atgremotāji). Kad govis ēd zāli, tās lielākoties darbojas bez slimībām, un, nokaujot, barības vielu daudzums barībā barotām govīm pārsniedz piecas reizes. Problēma ir tā, ka govis, kas ēd zāli, nepieņem svaru un nepārdod par tik daudz. Ātras peļņas vārdā mēs esam pārveidojuši visas dzīvnieku sugas diētām, kuras viņiem nebija paredzēts ēst.

Gaļu, kas barota ar zāli, un brīvās turēšanas gaļu bieži var atrast lauksaimnieku tirgos vai ar vietējo lauksaimnieku starpniecību. (Vienkārši pārliecinieties, vai esat pārliecināts, ka viņi patiešām ēd tikai zāli un vai viņiem patiešām ir vietas skriešanai.) Daži lauksaimnieki piedāvā kopīgu govju kopšanu vai govju kopēšanu, kas ļauj jums iegādāties 1/4 vai 1/2 govs, kad tā ir dzīvo un pēc tam saņem gaļu pēc tās izciršanas. Līdzīgas kārtības bieži pastāv arī vistām.

Es personīgi pērku mūsu gaļu no vietējiem lauksaimniekiem, izmantojot govju koplietošanu, taču ir arī tiešsaistes iespējas tiem, kuri nejauši dzīvo uz ielas no zāles barotas liellopu fermas. Ja pērkat veikalos, kuros ir pieejamas šīs iespējas, meklējiet tādas etiķetes kā “ organisks ” “ tikai ar zāli barots, ” un “ ganību brīvā turēšana. ” Sargieties no tādām etiķetēm kā “ pilnīgi dabiski ” “ nesatur hormonus un antibiotikas, ” un vienkārši “ brīvā turēšana, ” kuriem nav reāla svara un kuri netiek uzraudzīti.

Veselīgi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu

Ne vienmēr ir viegli uzzināt, kuri proteīni ir noderīgi ķermenim un kuri ne. Tātad, es esmu izveidojis labāko olbaltumvielu avotu sarakstu, lai jūs zinātu, ko meklēt. Lai atrastu veselīgus olbaltumvielu avotus, jums būs jābūt nedaudz radošiem, taču tas ir iespējams!

Zālaugu liellopu gaļa

Liellopu gaļa ir lielisks daudzu uzturvielu avots, tostarp:

  • B12 vitamīns- B12 vitamīns ir svarīgs sarkano asins šūnu veidošanai un veselīgai smadzeņu darbībai.
  • B3 vitamīns- Šis vitamīns ir svarīgs dažādiem ķermeņa procesiem, sākot no ādas līdz nervu sistēmai.
  • Omega-3 taukskābes- Šīs neaizstājamās taukskābes ir svarīgas, lai līdzsvarotu iekaisumu organismā un atbalstītu sirds veselību.
  • B6 vitamīns- Viena svarīga B6 vitamīna funkcija ir palīdzēt organismam ražot melatonīnu. Melatonīnam ir izšķiroša nozīme veselīgā miegā un diennakts ritmā.
  • Selēns- Šai uzturvielai ir nozīme daudzās ķermeņa funkcijās, ieskaitot reprodukciju, vairogdziedzera darbību, DNS ražošanu un imūno funkciju.
  • Dzelzs- Dzelzs ir vēl viena būtiska uzturviela, kas palīdz veidot sarkanās asins šūnas, kas organismā ved skābekli. Ir daži dažādi dzelzs veidi, bet dzīvnieku izcelsmes avoti satur visvairāk biopieejamo hēmu.
  • Cinks- Šis minerāls ir svarīgs imūnsistēmai. Tas palīdz ķermenim cīnīties ar infekcijām un dziedēt brūces. tas ir svarīgi arī optimālai izaugsmei.
  • Fosfors- Šī barības viela darbojas kopā ar kalciju, lai veidotu kaulus, un tai ir nozīme enerģijas ražošanā. Fosforam ir arī strukturāla loma šūnu membrānās.
  • Holīns- Šī barības viela ir nepieciešama, lai ražotu acetilholīnu, kas ir svarīgs neirotransmiteris smadzeņu un nervu sistēmas funkcijām, ieskaitot atmiņu, garastāvokli un nervu impulsu pārnešanu.
  • Pantotēnskābe (B5)- Šis vitamīns ir neticami svarīgs. Tas palīdz veidot sarkanās asins šūnas un, tāpat kā citi B grupas vitamīni, palīdz pārtiku pārvērst enerģijā.
  • Konjugētā linolskābe (CLA)- Šī taukskābe ir svarīga veselīgai imūnsistēmai un metabolismam.

Lai gan parastajai liellopu gaļai var būt vienādas uzturvielas, ar zāli barota liellopa gaļa ir daudz kvalitatīvāka un ietver lielāku daudzu uzturvielu daudzumu, ieskaitot omega-3 taukus un CLA. Ir veikti daudzi pētījumi, kas atbalsta ar zāli barotas liellopa gaļas ieguvumus veselībai salīdzinājumā ar parasto. Piemēram, cienījams 2010. gada pētījums, kas aptvēra 3 gadu desmitus pētījumu, kurā atklāja, ka ar zāli barotai liellopu gaļai ir veselīgāks lipīdu profils, augstāka CLA un labāka omega-3 un omega-6 attiecība.

Ērģeļu gaļa

Ērģeļu gaļa nav lielākā daļa cilvēku pirmā izvēle vakariņām, bet varbūt tā vajadzētu būt! Šis nepopulārais proteīns nav pelnījis savu slikto repu, jo tas ir neticami veselīgs un barības vielu blīvs. Tradicionālajās kultūrās orgānu gaļa bija visvairāk vēlamā gaļa, un muskuļu gaļu bieži baroja suņiem.

Piemēram, aknās ir:

  • A vitamīns- A vitamīnam ir svarīga loma veselīgas redzes, kā arī veselīgas sirds un nieru darbībā. tas ir svarīgi arī imunitātes atbalstam un reproduktīvajai veselībai.
  • Riboflavīns (B2)-Riboflavīns palīdz sintezēt pārtiku enerģijā un ir svarīgs šūnu attīstībai un darbībai.
  • Folāts (B9)- Folāts ir svarīga barības viela grūtniecēm (tā palīdz izvairīties no iedzimtiem defektiem) un ir svarīga ātras šūnu dalīšanās un augšanas, kā arī DNS veidošanās sastāvdaļa. Diemžēl daudzi no mums saņem daudz folijskābes, folātu sintētiskās versijas, kas nav tik labi absorbēta un var būt problemātiska.
  • Varš- Varam ir nozīme enerģijas ražošanas, dzelzs absorbcijas un smadzeņu darbības regulēšanā. tas ir svarīgi arī veseliem kauliem, asinsvadiem, nerviem un imūno funkcijai.

Pārējā orgānu gaļā ir tikpat daudz barības vielu. Piemēram, liellopa gaļas sirdī ir daudz šo pašu uzturvielu un likopēna. Ērģeļu gaļa ir salīdzinoši lēta, tāpēc, ja jūs nevarētu nopirkt visu augstas kvalitātes bioloģisko gaļu, ērģeļu gaļa būtu vislabākā izvēle, lai iegādātos bioloģiski audzētu un ganītu. Man nav vietējās saimniecības, kas ir laba izvēle, tāpēc es savējo saņemu no Wellness Meats vai ButcherBox.

Brīvās turēšanas ganības vistas un olas

2012. gadā publicētie pētījumi liecina, ka ganītie mājputni (kas nav bez sprosta vai citi marķējumi, kas neko nenozīmē) ir veselīgāki un ražo veselīgāku gaļu.

Vistas gaļa satur daudzas nepieciešamās uzturvielas, tostarp B3 vitamīnu, selēnu, B6 vitamīnu, fosforu, holīnu, B5 vitamīnu un B12 vitamīnu>

Olas ir budžetam draudzīgs un veselīgs olbaltumvielu avots, ja jūs tās panesat. Izvēlieties olas no brīvā dabā turētām vai ganītām vistām, jo ​​tās satur vairāk D vitamīna, kas ir būtisks vitamīns, kas ir svarīgs kaulu augšanai, imūno funkcijai un iekaisuma regulēšanai. 2010. gada pētījums atklāja, ka ganītu vistu olās bija vairāk omega-3 taukskābju, kā arī dažu citu uzturvielu.

Savvaļas spēle

Savvaļas medījumu gaļa, piemēram, brieži, aļņi, tītari utt., Ir veselīgs olbaltumvielu avots. Savvaļas medījumos būs daudz tādu pašu uzturvielu kā lauku saimniecībā audzēta liellopa gaļa un vistas gaļa, taču tajā var būt arī citas uzturvielas. Tas ir tāpēc, ka teorētiski savvaļas medījumiem ir pieejams plašs viņu dabiskā uztura klāsts. Ar savvaļas medījumiem jums nav jāuztraucas par to, ar ko tiek baroti, jo tie baro sevi (dabisko uzturu)!

Veselīgas jūras veltes

Diemžēl mūsu manipulācijas ar pārtikas ķēdi neapstājas ar govīm un vistām. Tagad mēs komerciāli audzējam tādas zivis kā lašus un arī sams, kuras gandrīz pilnībā audzē fermās.

Tas pats noteikums attiecas arī uz šeit - mēs barojam dzīvniekus ar pārtiku, ko viņiem nebija paredzēts ēst, un tāpēc cieš viņu veselība. Šīs zivis cieš no slimībām un uzturvielu ir daudz mazāk nekā savvaļā noķertām šķirnēm.

Savukārt savvaļā noķertām zivīm un citām jūras veltēm ir daudz lielāks uzturvielu / mikroelementu profils, un tās ir daudz veselīgākas lietošanai pārtikā. Meklējiet tādas etiķetes kā “ savvaļā nozvejotas ” uz zivīm. Izvairieties no zivīm, kuras īpaši nesaka, ka tās ir savvaļā noķertas, un izvairieties no saimniecībā audzētām. Savvaļā noķerti avoti, visticamāk, ēd savu dabisko uzturu.

Citi veselīgu jūras velšu padomi:

  • Izvēlieties taukainas zivis, piemēram, lasi vai sardīnes, kas ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Tie ir arī labs kalcija un magnija avots.
  • Garneles ir arī unikāls karotinoīda astaksantīna avots, antioksidants, kas saistīts ar uzlabotu asins plūsmu un zemāku oksidatīvo stresu.
  • neaizmirsti omāru! Tas satur selēnu, B12 vitamīnu, fosforu, varu un jodu.

Lai iegūtu vairāk padomu par jūras velšu izvēli, skatiet šo ziņu. Man ir vairāki vietējie avoti svaigām jūras veltēm, bet arī pasūtu no šī uzņēmuma saldētas jūras veltes un uzkrāju pieliekamo ar plaukstoša tirgus sardīnēm vai tunci (īsts budžeta taupītājs … vairāk par šo nākamo).

Zivju / sardīņu konservi

Ja jums ir jāizvēlas parastās zivis, dodieties uz savvaļā noķertu tunzivju vai sardīņu (ūdenī, nevis augu vai sojas eļļā!) Kārbām. Lai gan tas var šķist dīvaini, šīs zivis satur vismazāk dzīvsudraba, jo barības ķēdē to ir maz. Laša konservi ir arī piemērota izvēle, jo tie parasti tiek savvaļā noķerti (tomēr vienmēr pārbaudiet etiķeti!). Es mīlu Thrive Market zīmolu.

Rieksti / sēklas / piena produkti

Pārtika, piemēram, neapstrādāti rieksti vai sēklas (piezīme: zemesrieksti nav rieksti) un organiskais ar augstu tauku saturu nesaldināts vienkāršs jogurts satur arī pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un ir pieņemamas iespējas (lai arī mazākos daudzumos). Šeit ir jāmeklē:

  • neapstrādāti, organiski rieksti un sēklas (iemērc uz nakti un žāvēti)
  • piln tauku, organiski parastie jogurti (pat gatavojiet paši!)
  • pilna tauku biezpiens no zālē barotām govīm (Costco bija daži no tiem, kurus es pārbaudīju!)

Tās ir nepilnīgas olbaltumvielas, tāpēc jūs nesaņemsit tādu pašu barības vielu sprādzienu, taču tie satur dažus labus proteīnus un ir labs veids, kā reizēm sajaukt.

Olbaltumvielas, no kurām jāizvairās

Ir daudz kvalitatīvu olbaltumvielu avotu, taču ir arī daži, kas nav veselīgi, un pēc iespējas no tiem vajadzētu izvairīties:

  • tradicionāli audzēta liellopa un orgānu gaļa
  • tradicionāli audzētas vistas un olas
  • saimniecībā audzētas jūras veltes
  • saldināti vai pārstrādāti piena avoti
  • rieksti, kas vārīti hidrogenētās augu eļļās (lielākā daļa no tiem!)
  • pupas un pākšaugi (ja vien jūs tos labi nepanesat)
  • raudzēta soja (lasiet vairāk par to, ka es izvēlos neēst lielāko daļu sojas produktu šeit)

Iespējams, ka ne vienmēr ir iespējams ēst simtprocentīgi dabīgus, ganītus vai ar zālēm barotus proteīnus, taču joprojām ir labi zināt, no kuriem ir labāk izvairīties, ja iespējams.

Cik daudz olbaltumvielu mums vajag?

Saskaņā ar oficiālo ieteikto uztura pabalsta (RDA) ieteikumu mums vajadzētu ēst vismaz 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Es izmantoju viņu tiešsaistes kalkulatoru (kurā ņemtas vērā tādas lietas kā dzimums, grūtniecība, svars un augums, kā arī aktivitātes līmenis) un konstatēju, ka mans RDA ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 60 grami dienā. (Atsauces nolūkā 3 unces vistas krūtiņas gabalā ir apmēram 26 grami olbaltumvielu, tāpēc 6 unces man ļautu pilnībā izpildīt šīs dienas prasības!)

Lai gan mans ķermenis var darboties ar 60 gramiem olbaltumvielu dienā, daudzi avoti liecina, ka mums faktiski vajag vairāk olbaltumvielu. Apskatīsim dažus viedokļus:

  • 2015. gadā publicēts 2015. gada dokumentsTheAmerican Journal of Clinical Nutritioniesaka vismaz divreiz pārsniegt RDA olbaltumvielu daudzumu, pamatojoties uz vairāk nekā 60 veselības un uztura ekspertu secinājumiem starptautiskā samitā. (To apstiprina Hārvardas Medicīnas skola, lai gan viņi brīdina par sarkanās gaļas pārmērīgu patēriņu, šim punktam es piekrītu, ja ne baro ar zāli.)
  • Šis RobWolf.com emuāra ziņojums sver pierādījumus par aptuveni 100 gramu olbaltumvielu patēriņu dienā.
  • Uztura zinātņu doktora Krisa Masterjona mērķis ir panākt 1 grama olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu kā vīrieti ar mērķi veidot liesos muskuļus.

No tā es parasti ņemu to, ka lielākajai daļai pieaugušo olbaltumvielu dienā vajag vairāk par 50 gramiem (daudziem vajag tuvāk 100 gramiem). Grūtniecēm un daudziem vīriešiem jālieto augstāks šīs skalas diapazons.

Šis proteīns var nākt no liellopu gaļas, vistas, orgānu gaļas, savvaļas medījumiem, olām, riekstiem, sēklām, jogurta un citiem veselīgiem avotiem, un pat 100 grami tiešām nav tik daudz, kad sagriežat pārstrādāto pārtiku un ogļhidrātus. Pārbaudiet manu ēdienu lapu, lai uzzinātu dažas recepšu idejas!

Apakšējā līnija

Parastā gudrība mums saka, ka visi proteīni tiek radīti vienādi. Bet patiesībā ir daži avoti, kas ir labāki par citiem (dažreiz pa daudz). Olbaltumvielu avotu izvēle, kas vispirms nāk no veseliem dzīvniekiem, vienmēr ir labākais veids, kā iegūt labas kvalitātes olbaltumvielas, kas baros ķermeni.

Šo rakstu medicīniski pārskatīja Dr Scott Soerries, MD, ģimenes ārsts un SteadyMD medicīnas direktors. Kā vienmēr, tas nav personisks medicīniskais padoms, un mēs iesakām runāt ar savu ārstu.

Kāda ir jūsu dienas olbaltumvielu uzņemšana? Kāds ir jūsu iecienītākais avots? Pastāsti man par to zemāk!

Avoti:

  1. Pārskats par taukskābju profiliem un antioksidantu saturu liellopu gaļā, kas barota ar zāli un graudiem. (nd). Iegūts vietnē https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  2. Pētījumi rāda, ka ganītu cāļu olas var būt vairāk barojošas. (nd). Iegūts vietnē https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious
  3. Zāle ir zaļāka: lauksaimnieki piedzīvo ganību mājputnus. (nd). Iegūts no https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., Bhula R. (2008) Pesticīdu atlieku pārneses novērtēšana dzīvnieku barībā uz lopu audiem, pienu un olām: pārskats. Austrālijas Eksperimentālās lauksaimniecības žurnāls 48, 589-598. https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo & M. Maxwell (2004) Noturīgi hlororganiskā pesticīdu līmeņi liellopu taukos no Meksikas, Pārtikas piedevas un piesārņotāji, 21: 8 , 774-780, DOI: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Nensija R Rodrigesa, Ievads proteīnu samitā 2.0: turpināta augstas kvalitātes olbaltumvielu ietekmes uz optimālu veselību izpēte, American Journal of Clinical Nutrition, 101. sējums, 6. izdevums, 2015. gada jūnijs, 1317. – 1319. Lpp., Https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980